女生如何練腹肌女人如何練出腹肌 _經驗分享

文章插圖
1、卷腹運動。
（1）傳統卷腹：
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
（2）健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
（3）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
（4）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、仰臥起坐。
（1）標準仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
（2）翹腿仰臥起坐：
這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成后換左腿做相同動作。
（3）斜臥起坐：
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側做相同動作。
3、抬腿運動
（1）仰臥抬腿：
對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
（2）懸垂抬腿：
相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：
是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
（4）雙杠抬腿：
提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：
【女生如何練腹肌女人如何練出腹肌】這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

女生如何練腹肌 女人如何練出腹肌

女生如何練腹肌女人如何練出腹肌