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每天跑五公里能減肥嗎 五公里怎么跑

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每天跑五公里能減肥嗎 五公里怎么跑

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如果你是從沒跑步習慣但想跨出第一步，5公里將是相當適合你減肥距離，訂下目標，跟著以下建議從零開始訓練，不久后，你將看到效果，成為名副其實的5K跑者！每天跑五公里能減肥嗎【每天跑五公里能減肥嗎 五公里怎么跑】 是可以減肥的 。
5公里的距離搭配有氧減脂的強度，堅持一段時間的訓練，是有著非常不錯的減肥效果的 。
建議 但請記住，每周必須至少休息一天，不跑步也不做其他訓練；
如果不讓身體休息，肌肉將因為太累而無法變強壯，也可能增加受傷風險 。
走＋跑搭配練習開始跑步前，每次練習都以5分鐘走路熱身，結束時也以走路恢復，讓你的身體回歸平時狀態 。
練跑當下，從30秒到1分鐘的跑步開始，接著至少花兩倍時間，也就是1-3分鐘走路，或是走到你能喘口氣再進行下一輪；
之后的練習則可慢慢增加跑步比率，同時減少走路比率，并保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘 。
談話測試，保持跑步舒適訓練成功的關鍵在于跑步時保持舒適狀態，而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法 。如果跑步時能說話，那么你速度是正確的；
如果喘不過氣、說不出話，或心理總是倒數著跑步停止時間，代表你訓練過頭了 。
過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少，讓你更難回到下一輪訓練，你可視這個概念如龜兔賽跑故事，訓練起初將步行比率增多、步伐放慢，反而會讓身體更快進步，并且成功地慢慢達標 。
應保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘 。
練習呼吸呼吸需要練習？沒錯，因為跑步時比平常需要更多氧氣，通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔，這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵 。
有如跳舞，試著將呼吸節奏與腳步結合，每2-4步呼吸2-4次，將會更有效率地呼吸，也為肌肉提供更多氧氣 。
若你發現自己在喘氣，主因可能是身體無法跟上步伐速度，這時請放慢腳步 。
學習配速配速指每跑一公里所花的分鐘數，例如在一次5公里跑步訓練中用6分速完成，全程則花30分鐘 。
學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一，而學習的最佳方法就是練習 。
一種方法是先騎自行車或開車環一圈你的跑步范圍并加以注記，然后預測自己會花多久時間跑完，接著實際跑完一次，并審查預測時間和實際訓練時間有多接近，若相差不到1分鐘那么值得慶祝，如果超過1分鐘甚至更長，就該繼續練習和微調跑步技巧 。
當然，市面上有許多工具能協助配速，例如手機App或運動手表，都能實時記錄跑步速度、時間和距離，甚至可計算熱量消耗 。
建立堅實的基礎練習頻率上，每周不超過3次練跑，跑步訓練和休息或交叉訓練（如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習）可隔天交互進行，并每周做2-3次全身力量訓練共1-3套，因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群，同時強化肌肉、肌腱和關節力量，間接增加跑步效率并降低傷害風險 。
練跑時，避免跟好友比較速度，也不要擔心跑得有多快，因為一旦你有了堅實的基礎，速度自然變快 。