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馬拉松跑完之后要如何放松 跑完馬拉松怎么放松腿部

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馬拉松跑完之后要如何放松 跑完馬拉松怎么放松腿部

文章插圖
對于有經驗的跑者來說，熱身與放松是再熟悉不過的基本觀念 。尤其是在一場耗盡體力的馬拉松之后，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，并不利于身體的恢復 。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果 。后腿肌伸展首先伸出右腿，讓你的右腳腳后處于身體的前方，然后彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿后肌被伸展 。
若抓不到訣竅，亦可以想象你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒 。
小腿伸展雙腿站立在臺階或者是樓梯上，讓右腿的腳后跟緩慢向后移動，讓它旋空在臺階或者是樓梯上，然后逐漸降低你的腳后跟至地面 。
此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然后換一只腳 。
臀大肌和梨狀肌伸展上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現出一個蹲著的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡 。
【馬拉松跑完之后要如何放松 跑完馬拉松怎么放松腿部】 熟悉之后，還可以試著讓右膝蓋的高度變得更低一些 。
同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一只腳 。
胸部肌肉伸展身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放于后腦勺，盡量將肩胛骨向后夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉 。
保持這個姿勢維持10秒，放松下來，再重復3-5組 。
股四頭肌伸展左腿站直，抬起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳后跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一只腿繼續重復動作 。