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1、自己向前彎腰 ， 向后彎腰 ， 向左側腰和向右側腰 ， 看看哪個動作會疼 ， 如果出現疼痛說明出現腰肌勞損的情況 。如果抬腿疼這個是神經牽引遇到問題了屬于椎間盤突出的問題 ， 這種情況就要找醫生了 。如果沒有這種情況就是單純的腰肌勞損 ， 多鍛煉是很有必要的 。
2、平常訓練小燕飛的動作 ， 特點是慢起慢落 ， 十個一組 ， 根據自己的情況 ， 合理增加鍛煉數量 ， 年齡大的人做不了小燕飛的情況下可以以正確的小燕飛姿勢準備然后只抬頭 ， 慢起慢落 ， 根據自己的情況逐漸增加數量 。
3、保護腰肌的方法不僅要保護腰同時也要訓練腹肌 ， 前后肌肉都有力量才能保護好腰椎 。坐在凳子上 ， 前 ， 側 ， 后 ， 側 ， 坐在凳子上這樣的順序多多運動效果非常好 ， 會帶動肌肉 ， 脊柱 ， 韌帶的放松 。腰會非常的舒服 。主要的作用是拉松腰肌 。直腿做仰臥起坐可以有效的鍛煉腹肌 。
【居家鍛煉腰的方法 有哪些方法來鍛煉腰肌】4、比較傷腰的動作：拖地姿勢不對 ， 搬運重物姿勢不對 ， 拖地的正確姿勢 ， 彎腰不能太低 ， 這樣長時間容易傷到腰 。拖地動作前后來拖不容易傷腰 。左右擺動腰部長時間容易傷到腰肌 。
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