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腹部肌肉練習技巧 如何鍛煉腹部肌肉

肌肉生活百科

【腹部肌肉練習技巧 如何鍛煉腹部肌肉】

腹部肌肉練習技巧 如何鍛煉腹部肌肉

文章插圖
1、側臥撐屈腿，這個動作主要練習我們的腹外斜肌，通俗的說就是練習我們的腹外側 。動作要領，小臂撐于地面，成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度），腳撐于地面 。腳、小腿、大腿、腰成一條直線 。做動作時，非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節 。用力是吐氣，非用力是吸氣 。一般情況下每邊練習3組，每組20個 。
2、仰臥起坐肘交叉碰膝，這個動作練習我們的腹外斜肌 。動作要領，仰臥于瑜伽墊，雙腿上抬約45度 。開始時卷腹，用左手肘關節觸碰右腿膝關節 。如此左右交叉，注意收腹 。用力是吐氣，非用力是吸氣 。一般情況下練習3組，每組20個 。
3、后仰坐轉體練習，這個動作主要練習我們的腹外斜肌 。動作要領，直角坐（腿部為界90度坐）將上體后仰約30度，膝關節自然彎曲 。動作開始時向左旋轉身體90度，回到原位再向右旋轉90度，手臂前舉 。向左轉時吐氣，回原位時吸氣 。一般情況下練習3組，每組20個 。
4、仰臥起坐肘膝交叉，這個動作是一個綜合動作 。動作要領，仰臥于瑜伽墊，曲肘90度 。開始時就是仰臥起坐的動作，起來后左臂肘關節觸碰右腿膝關節，之后回原位做另一邊 。起時吐氣，放松是吸氣 。一般情況下練習3組，每組20個 。
5、坐姿收腿抱膝，這個動作主要練習我們的下腹部 。動作要領，直角坐于瑜伽墊，雙腿伸直抬起離地面約30厘米，上身后仰約30度，雙臂側平舉 。開始時屈膝，利用腹部力量將上體向前，雙臂自然抱膝 。抱膝時吐氣，還原時吸氣 。一般情況下練習3組，每組20個 。注意上體的正直 。
6、仰臥交叉大腿 。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺于瑜伽墊，雙手自然放于兩側，雙腿抬腿離地面約30度，開始時單腿上抬離地面約70度，之后還原抬另一只腿 。一般情況下練習3組，每組20個 。
7、仰臥直腿上蹬 。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺于瑜伽墊，雙腿抬起垂直于地面，開始時向上登腿，注意是將我們的髖關節往上送，而不是將腿向前屈 。一般情況下練習3組，每組20個 。
8、仰臥卷腹 。這個動作主要練習我們的上腹部 。平躺于瑜伽墊，雙腿自然彎曲，雙手放于頭后部，開始時利用腹部的力量卷腹，兩眼平視前方 。注意力集中在上腹部，注意不是做仰臥起坐，不用做起來 。一般情況下練習3組，每組20個 。
9、兩頭起卷腹 。這個動作是一個綜合性動作 。平躺于瑜伽墊，開始時卷腹 。用自己的雙手觸碰自己的雙腳 。卷腹時吐氣，還原動作時吸氣 。注意身體保持正直 。一般情況下練習3組，每組20個 。