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1、胸前平握 。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎 。
2、腰背后 。先用一個手把臂力棒放在背后，然后用另一個手把臂力棒的另一端握住 。最后雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎 。
3、脖頸后 。把臂力棒放在脖子后面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行 。
4、雙手反握 。雙手緊握臂力棒使手心向內，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力 。
【健身棒的用法 健身棒的n種用法】5、近距離 。雙手握住臂力棒把手向內的一個拳頭位置 。
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