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1．兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧 。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松 。
【健身棍實用教程 臂力健身棍怎么用？】3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松 。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧 。
5．兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲 。
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