怎么用杠鈴鍛煉肱二頭肌怎么用杠鈴鍛煉肱三頭肌 _經驗分享

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杠鈴是通過適量的重量練習來鍛煉身體的運動方式，不少健身愛好者，常用杠鈴鍛煉肱二頭肌，下面就來看看肱二頭肌要怎么鍛煉吧！直立杠鈴彎舉重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉（Standing Barbell Curl）是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領： 1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項： 1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
斜托杠鈴彎舉斜托杠鈴彎舉（Preacher Barbell Curl）也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領： 1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
3.然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項： 1.握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。
2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。
3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負荷開始練習。
俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
俯臥上斜彎舉（Prone Incline Curl）可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌
動作要領： 1.立在斜板后，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
2.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意事項： 1.平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
2.彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。
3.除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似
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