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如何做好深蹲 如何做好深蹲動作

生活百科


如何做好深蹲 如何做好深蹲動作

文章插圖
1、動作標準：深蹲的時候，需要腳尖向著正前方，膝關節要與自己腳尖的方向是一樣的，屁股臀部需要保持在中間的位置，需要微微收腹，下額微微收起，從側身看，腰身要與肩膀寬在同一平行線上 。
2、動作要領：
（1）起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內 。上身挺直，保持背線的自然彎曲 。微收下頜，目視前方 。注意骨盆調整在中立位 。不要有前傾或后傾 。
（2）在下蹲過程中將臀向后和向下方送出 。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣 。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移 。
（3）做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳后跟 。發力時也盡量去腳后跟發力把自己蹬起來 。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動 。
（4）在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前后的移動，背部曲線不發生變化 。這要求我們核心收緊控制好穩定 。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾 。背部曲線不發生變化 。
（5）完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低于膝關節的水平面，然后原路返回，回到起始姿勢，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程 。而不是只蹲到大腿與地面平行 。
【如何做好深蹲 如何做好深蹲動作】（6）深蹲過程中，向下蹲時，不要只是腿發力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓 。在站立起來的過程中，同樣臀肌和腘紳肌要參與動作的完成 。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練 。