深蹲杠鈴傷膝蓋嗎女生深蹲杠鈴傷膝蓋嗎 _經驗分享

文章插圖
朋友最近練習杠鈴深蹲，發現練完后最近感覺膝蓋有些疼痛，難道練杠鈴深蹲會傷膝蓋嗎？下面我們就來看看杠鈴深蹲到底對膝關節有沒有影響？杠鈴深蹲時膝蓋受力分析杠鈴深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韌和髕骨受力越大。
下蹲的始終，后交叉韌帶都受到后剪切力，而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪切力，大于60°C受力逐漸減??；
而前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峰，下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。除了前十字韌帶受力在關節角大于60°C后逐漸減小外，后交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。
杠鈴深蹲傷膝蓋嗎結論：膝關節超過腳尖易傷膝蓋，正確深蹲姿勢傷害較小。
膝關節超過腳尖，勢必造成膝關節角增大，使后交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備，產生加成效應，再加上杠鈴超負荷的負重，很可能造成受傷。通常傷勢發生在后交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。
做杠鈴深蹲膝蓋疼是怎么回事1、負重過大
練習杠鈴深蹲膝關節疼痛，一般是因為膝關節負重過大，慢性磨損日積月累導致的。半月板是膝關節里的軟骨結構，任何扭轉關節的動作，例如深蹲，負重轉體，都有可能造成半月板的損傷，嚴重的可能需要骨科手術來治療。所以很多人做了杠鈴深蹲后會有膝蓋疼痛的現象。
2、姿勢不正確有的健身好友，在一開始做杠鈴深蹲時，動作就不標準，如：下蹲時膝蓋超過腳尖，上半身過于彎曲等，都會引起膝蓋受力增大，導致膝蓋疼痛的現狀。
練杠鈴如何避免膝關節受傷1、做好熱身運動練習杠鈴前做熱身活動，因為安靜時，韌帶多處于松弛狀態，熱身過程能讓韌帶逐步拉伸緊張，可以一定程度上避免運動過程中受傷。
且熱身時，可以刺激關節囊中分泌關節液，這些液體能減少關節面的摩擦，不容易損傷關節面。
2、戴上護膝膝蓋裹起來，或者用彈力繃帶束縛住，能幫助支持膝蓋部位，在一定程度上避免膝蓋扭傷。
3、減少負重膝關節負重過大是導致膝蓋疼的主要原因，所以練習杠鈴深蹲的時候，如果出現了膝蓋疼，要減少負重，等膝蓋受壓能力增大時，再慢慢增加負重。
4、確保正確姿勢練習做深蹲時，膝關節要在腳尖內，這樣可以很大程度的減輕膝關節壓力，避免傷到膝蓋。
附：杠鈴深蹲的正確動作 1、準備姿勢
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。
2、下蹲
做好準備姿勢后，收緊腰腹部，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，大約蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持靜止
下蹲至最低要保持1—2秒，這樣肌肉被拉長后有明顯的時間反應，時間越長肌力下降越多。
4、蹲起
再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置，最好是停頓2秒之后蹲起。
注意
下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

【深蹲杠鈴傷膝蓋嗎女生深蹲杠鈴傷膝蓋嗎】

深蹲杠鈴傷膝蓋嗎女生 深蹲杠鈴傷膝蓋嗎

深蹲杠鈴傷膝蓋嗎女生深蹲杠鈴傷膝蓋嗎