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1、側身彎腰運動直立 。雙腿分開 ， 兩臂左右平舉 ， 上體前屈 ， 用左手去夠右腳 ， 右臂自然上舉 ， 兩腿和兩臂都不要彎曲 ， 吸氣 ， 然后還原 ， 呼氣 。再換方向重復一次 ， 連做8次 。
2、屈腿運動仰臥位 。雙臂左右平貼地面 ， 兩腿伸直后同時屈膝提起 ， 吸氣 ， 使大腿貼近腹部 ， 然后呼氣 ， 緩緩還原 。重復8次 。
3、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉 。上身平臥 ， 腿伸直并盡可能抬高 ， 接著再緩慢放下 。這一練習做完后 ， 雙膝彎曲繼續做同樣的動作 。重復8次 。
4、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉 。雙腿伸直 ， 上身后仰 ， 保持身體平衡 ， 然后屈膝收腹 ， 使腹肌極度折屈 。練習中 ， 雙腳始終不能觸及地面或床面 。
5、“踏自行車”運動仰臥位 。輪流屈伸兩腿 ， 模仿踏自行車的運動 ， 動作較快而靈活 ， 屈伸范圍要盡量大 。歷時20~30秒鐘 。
【練出4塊腹肌的方法 如何練出4塊腹肌】6、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物 ， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習 ， 以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉 。
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