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腹肌高效率鍛煉方法 高效腹肌訓練方法

生活百科


腹肌高效率鍛煉方法 高效腹肌訓練方法

文章插圖
1、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次 。
動作要點：身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動 。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉 。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作 。
2、深蹲
兩腳與肩同寬站好 。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分 。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋 。不過要確定膝蓋并不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛) 。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來 。
一開始，試著面對墻壁做練習，腳趾離墻面約10至15公分 。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過于前凸 。
3、收縮肩膀
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣 。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了 。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌 。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈 。
【腹肌高效率鍛煉方法 高效腹肌訓練方法】4、空中踩單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作 。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原 。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
5、懸垂并腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度 。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺 。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做 。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做 。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開 。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。