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1、啞鈴推舉 。啞鈴推舉是訓練肩部的常用動作，對三角肌的前束和中束有著很好的訓練作用 。
【高強度肩部訓練方法 高強度肩部訓練方法圖解】2、啞鈴前平舉 。啞鈴前平舉是三角肌前束的核心訓練動作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增長 。
3、啞鈴側平舉 。啞鈴側平舉主要鍛煉三角肌的中束，而三角肌的中束強健與否直接關系到肩膀的寬厚情況，因此這是一個核心的鍛煉動作 。
4、啞鈴俯身飛鳥 。啞鈴俯身飛鳥是鍛煉三角肌后束的經典動作，可以更好的提升我們肩部肌肉的立體感 。
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