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1、深蹲，深蹲是力量和肌肉訓練中的王者 。深蹲不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處 。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞 。
2、硬拉，僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神 。
3、臥推，臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作 。健身房里使用率最高的器械就是臥推架 。
4、引體向上，一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用 。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙 。
【一整天增肌訓練方法 增肌一天練一個部位還是全身】5、雙杠臂屈伸，雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角 。幫助你獲得結實的上肢 。
6、劃船，你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船 。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
7、推舉，無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激 。
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