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長跑的方法和注意事項 長跑時的注意事項

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長跑的方法和注意事項 長跑時的注意事項

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長跑是一項運動量較大 ， 持續時間較長的運動 ， 體力消耗很大 ， 內臟器官負擔重 ， 所以必須掌握正確運動和呼吸方法 ， 以及注意事項 ， 下面就來了解一下長跑的方法和注意事項 。長跑的正確方法上肢運動的正確方法 長跑的時候身體上肢要正直 ， 頭與上體成一條直線 ， 不要左右搖晃 ， 這個姿勢有利于后蹬用力和向前擺腿 ， 幫助身體更好的向前移動;擺臂的時候 ， 兩手自然半握拳 ， 肘關節要適當彎曲 ， 以關節為軸 ， 兩臂稍微離開軀干 ， 前后自然擺動 ， 盡量做到“前擺不露肘 ， 后擺不露手” ， 并注意不要低頭彎腰和端肩 ， 以免跑完后兩臂肌肉酸痛 。
下肢運動的正確方法 長跑的時候 ， 兩腿后蹬是推動身體前進的主要力量 ， 后蹬時應該積極有利 ， 髖 ， 膝 ， 踝關節充分伸直 ， 腿的前擺可以加大跑動的步伐 ， 前擺時大腿向前上方高臺 ， 并帶動髖部盡量向前送 ， 小腿放松順慣性向前成自然折疊 。
長跑過程中的呼吸方式1.長跑時最好用鼻子呼吸 ， 因為鼻腔粘膜有豐富的血管以及一定量的分泌液 ， 能對吸進的空氣起到加溫 ， 加濕的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液 ， 還能擋住空氣中的灰塵和細菌 ， 對呼吸道有保護作用 。如果單用鼻子呼吸不能滿足身體需要 ， 可以用嘴幫助呼吸 ， 最要半張開 ， 輕輕咬牙 ， 舌尖卷起 ， 微微舔住上顎 ， 讓空氣從牙縫進去 ， 不要張大嘴呼吸 ， 以免冷空氣刺激咽喉 ， 氣管 ， 引起咳嗽 。
2.呼吸的節奏要緩慢而深 ， 有一定的節奏 ， 呼氣時要用力 ， 盡量把肺里的殘氣吐完;只有呼出較多的廢氣 ， 才能吸進較多的新鮮空氣 ， 讓身體得到更多的氧 ， 呼吸應該有節奏 ， 一般是兩步一呼 ， 兩步一吸 ， 也有的三步一呼 ， 三步一吸 ， 隨著跑步速度的增加 ， 呼吸的深度和節奏可以加深加快 ， 滿足身體對氧的需要 。
長跑前做好準備活動正式長跑前必須做好準備活動 。人在由安靜狀態轉入運動時 ， 需要有一個適應過程 ， 準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平 ， 促進身體內臟器官活動 ， 特別是加強心臟和肺臟的功能 ， 使血液循環和物質代謝得到改善;同時還能使肌肉 ， 關節的毛細血管大量擴張 ， 增加血流量 ， 提高肌肉收縮力 ， 彈性和靈活性 ， 增強韌帶彈性和柔韌性 ， 并且使關節腔的滑液分泌增加 ， 從而使關節活動范圍增大 ， 有效防止肌肉 ， 關節損傷 。
長跑注意循序漸進【長跑的方法和注意事項 長跑時的注意事項】 長跑鍛煉是經常性的 ， 不是一朝一夕就能練好 ， 所以在鍛煉中要循序漸進 ， 不能急于求成 ， 更不能單憑一時的熱情額外加大運動量 ， 以免發生不良反應 。在長跑鍛煉中有可能出現心跳 ， 氣短 ， 頭暈 ， 無力等現象 ， 但只要適當減少運動量 ， 長期鍛煉下去 ， 身體逐漸適應了 ， 就會好轉 。一般來說 ， 初參加長跑的人 ， 開始時距離要短些 ， 速度要慢些 ， 等身體逐漸適應后 ， 再向運動量大的方面過渡 。
長跑時注意全身心配合長跑的時候不但要精神飽滿 ， 心情輕松愉快 ， 而且全身各部分的動作要相互配合得到 ， 跑的輕松協調 ， 如兩臂的擺動要輕松 ， 兩手不要握拳太緊 ， 腿的后蹬要舒展 ， 腳落地時要利用好緩沖力量 ， 不要太猛 ， 要順著身體的慣性作用 ， 自然的推動身體前進 ， 這樣也能使某些肌肉在跑動的過程中得到休息 ， 減少體力的消耗 ， 跑起來比較省力 ， 并且跑等更遠 。
老年人練長跑注意事項老年人練長跑能提高神經系統的反映下 ， 增強心肺功能和血管彈性 ， 并使脂肪類物質很好的代謝 ， 所以說老年人長跑是為了鍛煉身體 ， 增強體質 ， 預防疾病 ， 在練習的時候要注意量力而行 ， 先從走跑交替開始 ， 然后慢跑 ， 距離由近而遠 ， 速度由慢到快 。由于老年人動作不那么敏捷和靈活 ， 最好的在平坦寬闊的場所練習 ， 不要在山坡 ， 河邊或交通要道上練習 ， 以免發生損傷事故 。
青少年練長跑注意事項青少年兒童的身體各部分還沒有完全發育成熟 ， 特別是他們的大腦皮質工作耐力較差 ， 心臟持續工作的能力也不如成人好 ， 容易出現疲勞 ， 因此 ， 青少年的長跑距離不能太長 ， 速度也不能太快 ， 更不要過多的參加比賽 ， 以免出現負擔過重的現象 。