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1、坐位伸膝 。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下 。雙腿交替進行，重復練習10—20次 。
2、俯臥屈膝 。俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下 。兩腿交替進行 。重復練習10—20次 。
【膝關節退化鍛煉方法有哪些 膝關節退化如何鍛煉】3、伸肌鍛煉 。仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行 。重復進行10—20次 。
4、股四頭肌鍛煉 。俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行 。
5、推擦大腿 。坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行 。
6、指推小腿 。坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝 。反復指推10—20次，然后換腿重復此動作 。
7、拳拍膝四周 。坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右 。
8、按揉髕骨 。坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次 。

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