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1、手臂繞環：練習時兩腳自然分開，兩臂側平舉站立，前臂引領上臂內旋 。每次重復盡量增加旋轉幅度，重復若干次后再以同樣的方式進行相反方向的動作 。
2、雙臂外展：練習時雙臂前平舉，掌心相對并合十 。動作開始時，雙臂打開并盡力后展 。動作過程中，注意保持手臂伸直與地面平行，放松 。每次動作結束后要恢復到準備姿勢 。
【打羽毛球之前如何正確拉伸 打羽毛球之前怎么正確拉伸】3、上臂頸后側拉伸：練習時兩腳自然分開站立，兩臂置于體側，掌心向前 。動作開始時，右臂伸直盡量側上舉，經過頭后向左直臂側屈 。動作過程中，可用左手由頭后部握住右肘向左側輕拉，增加動作幅度 。放松恢復到準備姿勢，然后再進行相反方向的練習 。
4、軀干側屈伸：練習時兩腳自然分開站立，兩手握住對側肘部置于頭后部 。動作開始時，軀干向右側屈，同時右手發力牽拉左肘以增加動作效果，放松 。結束動作后恢復準備姿勢，并做反方向動作 。
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