1. 首頁 > 生活經驗 > >

臥推什么時候可以增加重量 臥推如何加重量

生活百科


臥推什么時候可以增加重量 臥推如何加重量

文章插圖
【臥推什么時候可以增加重量 臥推如何加重量】很多人在進行了一段時間的臥推訓練后，往往會感覺當初的難度已經不能夠滿足自己，但是又不知道是否應該加重量，也不知道要加多重才好 。那么臥推如何加重量呢？臥推什么時候加重量臥推訓練中，當能連續做10個以上的臥推的時候，就可以適當增加重量了 。
當能連續做到15個以上時，就必須要適當的增加重量了，因此此時臥推訓練已經變成了耐力訓練，對于增長肌肉體積和力量已經收效甚微甚至沒有作用了 。
臥推重量加多少臥推重量選擇標準為：該重量下，你能連續做的最高次數為6-12次 。在這個重量下，可以最好的增長肌肉體積 。如果不能做到6次，就減小重量，如果超過12次，就增大重量，這個需要自己去嘗試 。比如你用60kg的杠鈴重量，能做到6-12個臥推，那么就選擇60kg的杠鈴練習即可 。
臥推其他重量選擇一般臥推中除了想要增長肌肉體積，也有一部分人想要更好的鍛煉絕對肌肉力量，那么這些人可以進行更高的重量訓練 。這個時候的重量標準是：該重量下，你能連續做的最高次數為1-4次 。這個重量下的訓練最能鍛煉絕對肌力 。
臥推重量選擇原理健美理論中，RM表示著最大重復值，比如你臥推50KG的最高次數為8，那么50KG的重量就是8RM 。在健身訓練中，6-12RM最適合增長肌肉體積，1-4RM最適合增長絕對力量，而16-20RM最適合發達小肌肉群和鍛煉肌肉線條，25RM最適合心肺鍛煉 。
臥推每次做多少個臥推3天進行一次訓練即可 。一天訓練一次，訓練分組進行，做5-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘 。訓練者可以根據自身情況適當增減次數和組數，新手也可以做5組*5個 。