杠鈴硬拉標準動作視頻杠鈴硬拉標準動作 _經驗分享

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杠鈴硬拉分為杠鈴屈腿硬拉和杠鈴直腿硬拉，通常我們說的硬拉是指屈腿硬拉，兩者動作稍有差異。今天主要是分析圖解這兩個動作。杠鈴屈腿硬拉圖解目標鍛煉部位：豎脊肌，臀大肌
動作過程：步驟一：雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
步驟二：腿肌用力伸膝提鈴，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
步驟三：屈膝緩緩慢下降還原。
動作要領：下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，杠鈴始終貼緊腳部。
下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那么人的重心就會向后失去平衡而導致動作變形。
【杠鈴硬拉標準動作視頻杠鈴硬拉標準動作】 千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放松，不然會導致拉傷。
杠鈴直腿硬拉圖解目標鍛煉部位：股二頭肌，臀大肌
動作過程：步驟一：兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
步驟二：直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作要領：下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群；
向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。
溫馨小貼士做杠鈴硬拉的動作過程中一定要繃緊肌肉，如果練習后出現腰疼，要停止練習，就醫診治看是否有腰椎間盤突出癥。

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