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啞鈴飛鳥一組多少個 啞鈴飛鳥一組多少個合適

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啞鈴飛鳥一組多少個 啞鈴飛鳥一組多少個合適

文章插圖
啞鈴一種比較常見的器材，而在健身動作中，有許多種動作都是會用到啞鈴的，比如啞鈴飛鳥，那么啞鈴飛鳥一組多少個？啞鈴飛鳥一組多少個做啞鈴飛鳥的次數并不是一定的，要根據自己的體力狀況確定 。每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊 。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習 。
青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了 。
啞鈴飛鳥怎么做標準1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進行動作的時候會出現聳肩(肩胛上提)的狀況!這里的建議是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，讓你的上背盡量頂著凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩，避免肩胛上提 。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導致肘關節壓力過大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動作的離心階段和底端!另外，動作時保持手肘朝向你的身體后方，手肘及腋窩成水平位置 。
3.動作軌跡：進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧 。收縮胸肌內收肩膀，向上畫一個圓弧，想象去抱住一棵大樹!
啞鈴飛鳥動作要領1.啞鈴要緊握并控制好，不要搖晃 。
2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變 。
【啞鈴飛鳥一組多少個 啞鈴飛鳥一組多少個合適】 3.恢復至起始動作時吐氣 。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與，動作較難，需要良好的力量掌控，初次鍛煉建議使用輕重量，以避免受傷 。
5.訓練時，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱 。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛煉都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小 。
啞鈴飛鳥要注意什么啞鈴飛鳥使用到的關節很多，所以在訓練過程中，記得夾緊背部、挺胸、放慢動作，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生 。
要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾 。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門 。