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啞鈴臥推多少公斤合格一分鐘 啞鈴臥推多少公斤合格

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啞鈴臥推多少公斤合格一分鐘 啞鈴臥推多少公斤合格

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臥推是眾所周知的鍛煉胸肌最為經典而又效果顯著的運動，臥推除了杠鈴臥推以外，還有一種臥推方法，那就是啞鈴臥推，并且做啞鈴臥推的人也不在少數 。那么啞鈴臥推多少公斤合格呢？訓練時又應該選擇多重呢？啞鈴臥推多少公斤合格和杠鈴臥推一樣，在健身中，啞鈴臥推推起的合格重量，是和自身體重相關的，90kg的人和60kg的人，同樣臥推90kg的重量，自然不是同一個水平 。
一般認為，臥推能推起自身體重一倍的重量才能算是合格的，而在美國對爆發型運動選手的臥推要求中，則是一律要求達到1.5倍體重 。
啞鈴臥推訓練多重合適體重和推舉重量只是檢驗力量的一個方式 。訓練時的的推舉重量，需要根據訓練者自身力量水平決定 。
啞鈴臥推的目的是增肌，所以重量應該以：該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次 。這個重量下，可以最好的增強肌肉體積，并增長肌肉力量 。
啞鈴臥推什么時候增重訓練一段時間后，肌肉適應了訓練強度，就會難以增長 。因此，必須不斷的調整重量增大刺激 。
當啞鈴臥推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量 。當啞鈴臥推做到15個甚至25個以上時，啞鈴臥推就變成了耐力訓練，失去了增肌的效果 。所以應當在能做10-15個時增加重量 。
此外，如果訓練到后面，啞鈴重量一般過小，不方便增加，此時應該進行杠鈴臥推訓練 。
啞鈴臥推一天做多少個力量訓練要求大重量、低次數、多數組 。所以臥推可以一天做5-8組，每組8個左右，新手可以做5組，每組5個 。組間休息1分鐘以內 。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減 。
臥推一般三天一次，最少也要兩天才能一次，以給肌肉恢復休息的時間 。
啞鈴臥推幾天做一次一般啞鈴臥推三天做一次，不能超過一周不做 。
啞鈴臥推訓練到的胸部肌肉，在訓練后需要72小時的時間來恢復 。如果休息時間不足，那么肌肉就會得不到增長，反而會薄弱萎縮 。因此一般三天才做一次 。
此外，肌肉是用進廢退的，如果長久不鍛煉，時間較短的訓練效果會大大降低，時間長的，肌肉同樣會變小變薄 。因此啞鈴臥推一般也不要超過一周不做 。
啞鈴臥推標準動作1.仰臥在臥推凳上，兩腳自然下垂，落在地上 。兩肘彎曲，左右手各自正握一只啞鈴，拳眼朝內相對，手心朝向腿部 。啞鈴的軸線位于乳頭上方 。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸 。推起啞鈴時稍微向前偏，在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上，而是與其稍有偏離 。
3.慢慢放下啞鈴，直到上手臂與肩平行后再下一點 。
4.重復以上動作 。
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