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練啞鈴前的熱身運動 練啞鈴前的熱身運動幾分鐘

生活百科

【練啞鈴前的熱身運動 練啞鈴前的熱身運動幾分鐘】

練啞鈴前的熱身運動 練啞鈴前的熱身運動幾分鐘

文章插圖
練啞鈴操既可以練力量，又可以塑體型，是一種很好的練習力量的運動，但是和其他運動一樣，練啞鈴前的熱身運動是不能忽視的 。練啞鈴前為什么要熱身人在做運動的啥時候需要全身各個部位配合，而熱身運動是要為更強烈的身體活動之前做好預備，可以預防及減少運動對肌肉及肌腱，韌帶的傷害，增加肌肉收縮時的速度和力量，以及改善各組肌肉的協調能力 。
熱身運動的方式常規熱身 身體需要經過一些低強度的有氧運動，如慢跑，跳繩，或爬樓梯5到10分鐘來進行熱身，運動的強度以剛好引起身體出汗為宜，這樣可以增加活動肌肉的血流量，提升身體核心溫度，幫助肌肉快速而容易收縮和放松 。
特殊熱身 按照有氧熱身進行一系列靜態和動態伸展，每個拉伸動作保持20到30秒，并重復1到2次，這種動作可以作為常規熱身的一部分，也可以在訓練之后作為緩和身體的步驟，這樣有助于避免傷害和運動后的恢復 。
拉伸包括靜力拉伸和動力拉伸，伸展不應該感到痛苦，能感到肌肉拉緊，但不疼，慢慢伸展，不要太用力，每次伸展時先吸一口氣，然后呼氣 。
拉伸運動練習方式靜態拉伸 頸部拉伸：將脖頸充分前后彎曲，向前要達到胸部，向后時也要讓頸部深深的彎曲，讓頭部和地面達到平行;再向左右兩側交替拉伸頸部，使它的側面肌充分得到伸展 。
肩帶和背部伸展：雙腿分開，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏，如果將臉朝向伸展肩膀的一側，效果更好 。
動力拉伸 頸部繞環：將頭部畫大圈帶動脖頸，向右轉完，再向左轉，左右各6到8次，注意動作要柔和，避免壓迫血管，這個動作能有效拉伸頸部肌肉 。
擴胸運動：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向后振動或兩臂張開向后振動 。注意屈臂和伸直兩臂時要與肩平行，這樣做可以拉伸肩關節和胸大肌 。
肩繞環：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環幾周后向后繞環，注意身體保持正直，這個動作可以活動肩關節，拉伸肩部肌肉 。
體轉運動：兩腳分開，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行，向左向右轉體，注意身體保持正直，膝關節不要彎曲，這個動作可以拉伸背部肌群 。
熱身運動注意要點運動量應該由小開始，逐漸增加，達到剛好出汗的效果，不要太劇烈，以免引起疲勞 。熱身運動內容包括慢跑-伸展運動-技術動作練習，天氣冷時，熱身運動時間應延長至20分鐘，熱身至輕微出汗，熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異 。