1. 首頁 > 生活經驗 > >

啞鈴劃船動作要領 啞鈴劃船動作要領圖解

生活百科啞鈴劃船圖解


啞鈴劃船動作要領 啞鈴劃船動作要領圖解

文章插圖
啞鈴劃船分為單臂啞鈴劃船和雙臂啞鈴劃船，其動作是模仿劃船動作，鍛煉背部肌肉的方法 。單臂啞鈴劃船圖解目標鍛煉肌肉 背部肌肉外側，背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌和菱形肌，對肱二頭肌和肱肌也有一定的鍛煉作用 。
步驟一：準備動作 掌心朝內，單手握啞鈴，另一只手掌和膝蓋支撐在長凳上，保持身體穩定，挺直腰背 。
步驟二：單手上提啞鈴 屈肘向后，上提啞鈴到最高處，背部肌肉受力，動作期間保持小臂垂直 。
步驟三：單手下放啞鈴 緩慢伸直手臂下放啞鈴，還原到手臂提啞鈴的垂直狀態 。
注：單臂啞鈴劃船可以改善身體兩側肩膀肌肉不對稱的問題 。
雙臂啞鈴劃船圖解目標鍛煉肌肉 主要都是鍛煉背部肌群，菱形肌、斜方肌、背闊肌、三角肌后束、岡下肌、肱肌、肱二頭肌、臀大肌、繩股四頭肌 。
步驟一：準備動作 雙手握住啞鈴，膝蓋和髖關節彎曲，上半身向前傾60°C，保持背部平直，收緊腰腹，手臂微屈垂放在膝蓋兩邊 。
步驟二：雙手上提啞鈴 向后屈手肘，沿著大腿緩慢抬起啞鈴到最高處，停頓2秒 。
【啞鈴劃船動作要領 啞鈴劃船動作要領圖解】
步驟三：雙手下放啞鈴 伸直手臂，慢慢還原到準備動作 。