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拉力繩訓練方法 拉力繩訓練方法圖解

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拉力繩訓練方法 拉力繩訓練方法圖解

文章插圖
拉力繩就是一根彈性比較好的繩子，但是用這根繩子卻是可以起到比較好的鍛煉效果，下面一起來看一下拉力繩的訓練方法，主要是了解使用拉力繩對手臂肌肉的訓練 。站姿彎舉目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，掌心向前，上臂貼緊身體 。
2、吸氣，呼氣的同時，向上彎曲手臂至肱二頭肌完全的收縮，吸氣還原到初始動作 。
注意要點：動作過程中，上臂要一直貼緊身體兩側，不能張開，可以做輕微的前后移動 。
站姿交替彎舉目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：準備動作是宇站姿彎舉一樣的，不過站姿交替彎舉是需要兩手交替彎曲來練習 。
站姿錘式彎舉目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側
動作步驟：
1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，兩手掌心相對，上臂貼緊身體 。
2、吸氣，呼氣的同時向上彎曲手臂，完成彎舉動作，也可以兩手交替進行 。
仰臥彎舉目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
將拉力繩固定在較低的位置，仰臥躺在地面上，兩臂在身體兩側貼住身體，雙手手掌握住手柄，完成彎舉動作 。
集中彎舉目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、坐在椅子上或半蹲，兩腳分開，將拉力繩踩在左腳下，用右手握住拉力繩，并把右手肘關節墊在右大腿的內側 。
2、吸氣，呼氣時向上彎舉手臂到肱二頭肌完全收縮，然后停頓1-2秒，吸氣還原到初始姿勢 。
托臂彎舉【拉力繩訓練方法 拉力繩訓練方法圖解】 目標肌肉：肱二頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，兩只腳分開并蹲在地上，雙手握住拉力繩手柄，并將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上 。
2、吸氣，呼氣時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮 。吸氣時還原到初始姿勢 。
頭后臂屈伸目標肌肉：強化肱三頭肌，特別是長頭
動作步驟：
1、兩腳保持平行站立，把拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩手柄在頭后，兩個大臂固定 。
2、吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原動作 。
注意要點：手的位置不宜向下過低，那樣容易導致肘關節的損傷，在手臂彎曲時，夾角略小于90度即可，向上伸直時不要鎖定肘關節 。
頭后單臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、兩只腳平行站立，將拉力繩踩在腳下，一只手握住拉力繩手柄在頭后，上臂固定在耳側，另一只手握住拉力繩另一端置于身側 。
2、吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原成初始動作 。
下壓目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在頭上的位置，面對繩，兩只腳平行站立，挺胸，身體稍向前傾 。兩只手握住拉力繩手柄，大臂貼緊在身體的兩側，彎曲手臂，掌心向下 。
2、吸氣，呼氣時向下伸直手臂 。吸氣時還原到初始姿勢 。
單臂下壓目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：準備動作與下壓相同，一只握住拉力繩手柄做下壓鍛煉，另一只手握住另一端拉力繩手柄保持不動 ?？梢越惶孢M行鍛煉 。
俯身臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，兩只腳成平行站立，膝關節微屈，向下俯身，并保持背部的挺直 。兩只手握住拉力繩手柄，掌心向下，并且大臂貼緊身體 。
2、吸氣，呼氣時向后伸直手臂，吸氣還原初始動作 。
仰臥臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
動作步驟：
1、把拉力繩固定在比較低的地方，仰臥在地面上，雙手握住拉力繩手柄，大臂貼緊在身體兩側 。
2、吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣時還原成初始姿勢 。