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硬拉是練腿還是練背 硬拉放在練腿日還是練背日

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硬拉是練腿還是練背 硬拉放在練腿日還是練背日

文章插圖
很多人會把鍛煉腿部的訓練項目放在練腿日進行 ， 而把鍛煉背部的項目放在練背日 。但是硬拉對腿和背部都能進行訓練 ， 那么硬拉放在練腿日還是練背日好呢？什么是練腿日和練背日肌肉在經過鍛煉之后需要一個休息的時間 ， 因此很多人在今天練完腿部以后 ， 明天就會讓腿部肌肉休息 ， 而鍛煉背部等其他部位的肌肉 。這樣就出現了練腿日和練背日的區別 。
硬拉放在練腿日還是練背日建議硬拉放在練腿日 。
硬拉主要依靠臀大肌 ， 腘繩肌群等發力的動作 ， 背部肌肉主要是用于軀干的穩定 ， 保持脊柱中立 ， 保證力量傳導 。所以硬拉主要鍛煉的是腿部而不是背部 ， 應該放在練腿日比較好 。
硬拉后還要繼續練腿嗎不需要 。硬拉之后還能繼續做腿部練習如深蹲等 ， 說明你硬拉的強度不夠 。
1.練完硬拉已經達到腿部鍛煉的效果 ， 不必要一直強求于多 ， 這樣反而對肌肉增長無益 。
2.硬拉以后肌肉已經疲勞 ， 深蹲等其他練腿項目已經很難進行 ， 即使進行動作也容易變形受傷 。
練背日可以做什么鍛煉引體向上 1.雙手握住單杠 ， 動用手臂和背部力量 ， 將身體緩慢拉起 ， 直至下巴超過單杠 ， 稍作停頓 。
2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放 ， 直至手臂近乎伸直 。
3.重復以上動作 。
俯身啞鈴劃船 1.雙腳與肩同寬站立 ， 臀部往后坐 ， 脊椎保持中立軀干自然向下俯身 ， 雙手持啞鈴自然下垂 ， 掌心向后 。背肌收縮帶動肩胛骨后收 ， 同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間 ， 停頓一秒 。
【硬拉是練腿還是練背 硬拉放在練腿日還是練背日】 2.重心放在腳后跟 ， 大腿和臀部發力控制身體 ， 收緊腹部肌肉保持身體不動 ， 然后用力量控制慢慢放下啞鈴 ， 直至充分伸展背肌 。
3.重復以上動作 。
杠鈴劃船 1.雙腳保持與肩同寬站立 ， 臀部往后坐 ， 膝蓋微屈 ， 脊椎保持中立軀干自然向下俯身 ， 雙手自然握住杠鈴 ， 重心放在腳后跟 ， 大腿和臀部發力控制身體 ， 收緊腹部肌肉保持身體不動 ， 
2.肩胛后引帶動手肘 ， 將杠鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍 ， 保持靜止兩秒 。拉起時要注意用背部的力量 。
3.然后慢慢打開肩胛同時送出手肘 ， 回到起始動作時 ， 感覺背部張開 ， 用力量控制將杠鈴慢慢放到起始位置 。
硬拉訓練日怎么安排硬拉每周訓練1-2天即可 ， 新手可以每周進行一次訓練 ， 待能力提升在增加天數 。
硬拉一天進行一次訓練 ， 一次做3-5組 ， 每組個數為8-12個 ， 組間休息1分鐘左右 ， 休息時間不能太久 ， 否則會降低訓練效果 。