經常喝小米粥，到底是會升高血糖，還是能降低血糖？答案來了( 二 ) 糖尿病|高血糖

之前提過，食物的GI值越高，其攝入后血糖升高的速度越快。在《中國食物成分表》的血糖指數表中，小米飯的血糖指數（GI）值是71 。
沈群教授團隊的研究則發現，煮成粥的小米， GI值高達93.6 ，對比大米的83明顯要高。也就是說，如果小米先泡過再蒸，或是煮成粥，雖然口感好了，但會加快餐后血糖的升高速度。
那是不是意味著糖尿病患者不能喝小米粥呢？實際上，小米粥的營養價值比“糖水”和米飯都高得多。
建議有血糖問題的患者，可以適當吃小米飯，但不建議長時間浸泡再煮。如果本身血糖控制得比較差，則不建議食用純小米粥，易升高血糖。

如果糖尿病患者實在想喝小米粥，可以嘗試以下方法來控制小米粥的GI值，以及降低血糖升高的速度：
1、粗細搭配，做成雜糧粥
在煮小米粥的時候，可以加入一些粗糧，如糙米或全麥，以減緩小米粥的消化吸收速度，降低GI值，也可以使營養更全面。
2、與富含蛋白質的食物一起食用
除了控制小米粥的GI值，還應注意整體飲食的搭配，避免高糖、高脂肪的食物，可以配合魚、肉、蛋、奶豆制品等優質蛋白質，發揮蛋白質的營養互補作用。
3、用小米替代部分大米來蒸飯
小米飯GI值不高，但鉀、鐵、維生素B1等營養成分的含量均優于大米。作為主食，即使控制血糖方面沒有太大的改善，仍可以獲得更多的維生素和礦物質。
除了小米粥，糖尿病患者還可以適當吃一些粗糧豆類混合粥，像皮蛋瘦肉粥、魚片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等用大米作為主料的粥則不建議食用。而粘小米、粘大黃米的消化速度也比較快，也不適合作為煮粥食材。

三、血糖高的人喝粥，需牢記4個原則
此外，糖尿病患者平時喝粥，還需注意4個原則：
一是喝粥種類要“雜” ，以雜糧、雜豆粥為主，包括燕麥、玉米、大麥、糙米等血糖反應較低的食材，或混合一半以上的淀粉豆類（蕓豆、紅小豆、綠豆等），有利于控制血糖，增加飽腹感。
二是粥不宜過于軟爛濃稠，應急火煮，稍軟即可。對于雜豆雜糧粥也要烹飪得當，避免煮得過爛過稠。
三是在粥中加入蔬菜、肉類等高纖維食物，如香菇、海帶、芹菜等，以促進營養吸收和控制餐后血糖。
四是注意喝粥的速度，慢慢喝、避免大口喝粥，喝粥時間長可以讓血糖升得緩慢。需注意，空腹血糖過高時不建議喝粥，可以先放涼再加熱喝，以利用抗性淀粉減緩血糖的升高。

總結：盡管小米粥有其營養價值，但作為主要的食物來源，而且不進行其他飲食調節，可能會對血糖水平造成負面影響。血糖異常人群應該根據醫生的建議，在飲食中進行合理搭配和控制，以維持穩定的血糖水平。
參考資料：
[1
《小米是如何達到養胃的效果的？》.中山大學腫瘤防治中心藥學部.2023-04-29
[2
《小米飯和小米粥，真和糖水一樣高血糖反應嗎？》.范志紅. 2019-02-26
[3
楊月欣等主編，中國食物成分表（第二版），北京大學醫學出版社， 2009.
[4
《小米是粗糧，糖尿病患者能喝小米粥嗎？》.糖尿病友雜志. 2021-12-05
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