坐姿提踵
1、坐在椅子前緣1/3處 ， 雙腿上各放等重啞鈴 。
2、踮腳、放下 ， 頂峰處感受小腿緊繃發力感 。
3、重復20次至力竭 ， 做3組 。

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下肢力線有問題？
講真 ， 跟腱短對于小腿來說真不是最致命的 。
下肢力線不對、體態不良 ， 再加上反復的走路和運動去加重 ， 才是小腿顯得短粗的主要原因 。
接下來一姐給大家總結了下肢力線糾正指南 。
下肢力線糾正指南
?1、基礎發力訓練：波速球訓練
?2、糾正錯誤走路方式：學會正確走路 ， 包你越走越瘦
?3、足弓塌陷/小腿外翻：小腿外翻的自救
?4、膝超伸：膝蓋突出還有救沒？
崴腳后遺癥
關于崴腳后遺癥 ， 針對距骨前移的一套最最經典的康復動作請查收 。
自助式關節松動
1、將彈力帶綁在腳踝下方并連接在固定的地方 。
2、向前頂膝蓋 ， 利用帶子的反作用力將距骨后移 ， 保持1~2min 。

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水腫型粗腳踝
最后就是水腫型粗腳踝 ， 其實這個最好解決 ， 一姐安排了保姆級的解決方案↓
神奇的小腿淋巴按摩術
1、雙手握拳 ， 用指關節由下至上按摩小腿肚 。

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2、手掌打開 ， 用另一只手的拇指按摩腿肚 。

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3、雙手緊握腿肚 ， 同時壓迫腿肚由下向上活動 。

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4、雙手握拳 ， 用打圈的方式按摩膝蓋周邊的小腿肌肉 。

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5、輕輕按摩大腿后側的肌肉 ， 由膝蓋向骨盆方向推動 。

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6、由下至上按摩小腿外側及前側肌肉 。

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7、雙手指關節揉搓膝蓋前側及左右兩側 。

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8、雙手四肢向下按壓腳底板 。

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靈活腳踝練習
1、盡最大努力地繃直腳背 ， 保持10s；

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2、盡最大努力回勾腳背 ， 保持10s；

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3、順時針轉動Jio丫子 ， 5~8圈；
4、逆時針轉動Jio丫子 ， 5~8圈；

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5、上面4個步驟再重復5遍 ， over~

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