1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒 。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次 。
【如何增加自身體能】3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當 。
4、大腿力量訓練：大腿與地面平行 ， 做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息 。
5、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組 ， 5組一次，中間不休息 。
6、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組 ， 做5組 。
7、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組 ， 做3組 。
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