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是老公裝病，還是我要求過高？用心理學視角解讀慢性疼痛發作( 二 )

健康知識養生常識


因此 ， 慢性疼痛的人 ， 焦慮感也會增強 。 他們會擔心這種疼痛 ， 不會消失 。 上午會擔心 ， 下午依然會受到疼痛的折磨；今天會擔心 ， 明天的身體疼痛感會更強烈 。
所以 ， 針對慢性疼痛體驗 ， 比起將注意力放在疼痛感覺或是疼痛警惕性和注意力上 ， 更有效的方法是針對大腦高級認知中心進行治療 。
正念和冥想正是作用于我們大腦高級認知中心 ， 可以對改善慢性疼痛起到積極作用 。
正念的操作方法與注意要點
正念 ， 沒有你想象的那么復雜 ， 只要會呼吸就行 。
最初的課程 ， 以呼吸為主 。 在一吸一呼之間 ， 逐漸加深你的呼吸深度 。 身體將會逐漸進入放松狀態 ， 副交感神經開始運作 。
這其中的原理在于：當應激水平持續升高時 ， 連接邊緣系統和皮質的神經通路則會被修建 ， 而其他更適應痛苦情緒的神經通路會形成并得到加強 。 因此 ， 神經系統會變得容易受到情緒失調和社會失調的影響 ， 讓交感神經變得活躍 ， 讓人處于長期的壓力狀態下 。
是老公裝病，還是我要求過高？用心理學視角解讀慢性疼痛發作
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而呼吸放松 ， 可以激活副交感神經的運作 ， 幫助大腦神經回路產生變化 ， 刺激和培育有助于增強連接和穩定性的神經環路發展 。
這能有效改善身體失衡的狀況 ， 將人從應激狀態中分離出來 。 因為應激會造成體內激素的長期變化 ， 所以應激是導致疾病的主要原因 。
2.做一些想象力的練習
例如感到頭疼 。 那么我們在做想象力訓練時 ， 可以把疼痛想象為冰塊 ， 然后通過想象給冰塊加熱 ， 讓冰塊消融 。
然后就可以進入冥想的操作 。
第一步：做5分鐘的冥想 。 你可以選擇任意舒適的姿勢 ， 或躺或坐 ， 當然也可以站立 。
此外 ， 也可以補充一些關于生活習慣的知識 。 例如飲食、運動、睡眠和人際關系 。
第二步：做身體掃描 。 在身體掃描期間 ， 尤其留意觀察在掃描到自己疼痛部位時 ， 自身情緒的變化以及疼痛強度和性質的變化 。
在熟悉了想象力訓練和冥想之后 ， 你就可以進入到回家作業的階段中 。
回家作業：每天在家中 ， 跟著錄音做5到30分鐘的冥想 。 冥想的單次時間 ， 不宜超過30分鐘 。
當然 ， 部分慢性疼痛人群 ， 可能無法靜心冥想 。 那么可以選擇水中瑜伽 。 利用水的浮力 ， 降低身體壓力 ， 同時不斷地伸展動作 ， 可以幫助舒緩身心壓力 。
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3.操作關鍵點：找到最適合自己的“POINT”
最重要的是在過程中 ， 你需要觀察自己的評判的傾向；確定哪些因素加劇了疼痛 ， 哪些因素緩解了疼痛 。
身體和情緒 ， 同樣需要觀察記錄 。
如果減少對疼痛的關注和覺察 ， 那么疼痛對生理和情緒的影響就會減少 。
急性身體疼痛是一種警告 ， 說明身體某個部位出現了問題 。
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同理 ， 慢性身體疼痛同樣也是一種警告 。
當你在身體或精神上承受了太高或太久的壓力 ， 就有可能以慢性疼痛的方式表達出來 。 它警告著你的生活中 ， 應該對于某些事情做出改變 。
《正念療法：認知行為療法的第三次浪潮》可應用的范圍有：
焦慮障礙
強迫癥
抑郁癥
邊緣性人格障礙
進食障礙
成癮行為
創傷后應激障礙
注意缺陷/多動障礙
精神病
正念減壓療法與慢性疼痛管理
腫瘤學中的正念干預
當然 ， 除了生活壓力或是疾病造成的慢性疼痛 ， 或是由于性格特質產生的情緒困擾 ， 正念都能帶領你朝著積極的方向去改善 。