減肥不如先管住嘴，再邁開腿 _健康小知識

一說到減肥，幾乎都認為要少吃多動、管住嘴邁開腿。
不小心多吃了，轉身就去跑五六公里，甚至去健身房做兩個多小時有氧，靠運動消耗掉多吃的這些熱量。
可以多吃，只要愿意做運動來消耗掉。
一天運動或許能消耗300卡-500卡。真的是這樣嗎？

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在討論之前，我們先來看看人體的每日消耗主要分為哪幾部分：
每日消耗熱量(TotalDailyEnergyExpenditure)
基礎代謝率BMR：身體維持你自身所需的絕對最小能量，意思就是你倒在床上躺尸，啥也不干，一天下來所消耗的熱量
食物熱效應TEF：身體消化你吃進去的食物所消耗的熱量
自適應熱生成AT：身體環境變化引起能量消耗的變化（例如力量訓練后肌纖維的破壞會增加蛋白質周轉率）
活動消耗NEAT：刷牙、走路、抖腿、睡覺翻身等非運動消耗
運動消耗EAT：運動消耗的熱量
但基代和肌肉、身體成分、年齡等有關，食物熱效應和食物消化有關，自適應熱生成和身體環境有關，所以這三個因素，短期內基本上沒辦法人為控制的。
那就只剩下【消耗】是人為可控制的，當你吃多了，既熱量攝入大于熱量消耗的時候，那再額外增加運動消耗，把卡路里拉平衡，就不怕多吃了。

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這么一聽，好像很有道理？
1.抑制性能量消耗
人體的額外消耗，并不是一直遞增，而是有一個上限，因為有抑制性能量消耗（ConstrainedModelofEnergyExpenditure）。
根據實驗數據顯示
（1），分別每天進行30分鐘/60分鐘的有氧運動，持續13周，結果是：
雖然60分鐘組能量消耗是30分鐘運動組的兩倍，但由身體成分變化計算得到的累積能量平衡并沒有太大差異。
30分鐘運動組的反而比60分鐘運動組體重下降多達1KG 。
而且隨著有氧運動時間越來越長，能量消耗也會被抑制的越來越多，我們身體的每日總消耗值，是有一個上限的。
對于”我吖“同學提問應該提升多少運動消耗來擴大一日總消耗的問題，仍然存在模糊性

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（2），所以并不能輕易相信App軟件顯示的卡路里運動消耗值。
再加上每日總消耗占比最大的因素是基礎代謝率，高達60% ，食物熱效應10%左右，剩下的額外消耗大概只是10%-20%左右。
如果你不控制飲食，妄想著靠運動這么一點點的消耗占比，來抵消你多攝入的可樂薯片的熱量，明顯本末倒置。
這是不可行的。
2代謝補償模式
大量長時間運動，會讓身體越來越有【效率】，也就是說，你運動的時候，可以用更少的熱量去完成這個動作，這是代謝補償模式（MetabolicAdaptation）的體現之一。
（關于這個原理以前寫過，這里不多解釋，可以復習：少吃多運動還不瘦？終于找到真正原因了…）
這也可以解釋為什么跑步到一定時長之后，越到后面你會越舒服，因為身體會產生適應， Vo2Max(最大攝取氧量）也會比一開始少。
所以當你跑了5KM ，消耗300Kal的情況下，就算繼續辛辛苦苦跑完10KM身體并不會翻倍疊加消耗600Kal 。

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除此之外，還有研究表明
（3），大部分人都會低估自己的熱量攝入（更別說大部分減脂新手還不會做飲食記錄），同時高估自己的熱量消耗，相信App顯示的卡路里消耗。