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有跑友向老王咨詢關于跑步的問題 。 他非常喜歡跑步 ， 每個月的跑量在200-300公里之間 。 雖然他自己并沒有感覺有什么不適 ， 但是家里的親人總是擔心他跑得太多會傷害身體 。 因此 ， 他想知道如何判斷當前的跑量是否過量 ， 或者是否合適 。
的確 ， 跑步是一項有益的運動 ， 但是人們在跑步時也要注意身體的反應 。 有時候 ， 人們對跑步的熱情可能會超過身體的恢復能力和承受能力 ， 導致身體出現一系列不良癥狀 ， 例如疲勞、受傷、免疫功能下降等 。
跑步過量的原因可能是訓練負荷過大、訓練頻率過高、缺乏充分的休息和恢復時間 ， 以及不合理的訓練計劃 。

為了判斷當前的跑量是否適合 ， 跑友可以考慮以下幾點：
1、身體狀態

• 第二天極度疲勞：跑步后 ， 身體需要時間來恢復 。 如果訓練過度 ， 可能會導致第二天出現乏力、疲勞等不適癥狀 。
  
• 持續數日精神不振：長期的過度訓練會導致身體和精神疲勞 ， 表現為精神難以集中、情緒低落等癥狀 。
  
• 食欲不佳：過度的跑步會導致身體消化系統的紊亂 ， 從而引起食欲不振、消化不良等消化系統相關的不適癥狀 。
  

2、靜息心率
除了上述主觀感受 ， 使用靜息心率來判斷是否跑步過度是一個相對客觀和準確的方法 。
靜息心率是指人們在起床前的脈搏數 ， 正常值可以通過連續測量一段時間來確定 。 正常人的心率通常在每分鐘70到90次之間 。
經過長期的耐力運動訓練 ， 心臟功能得到改善 ， 每次跳動的輸出能量都高于訓練前 ， 因此心率會自然下降 。 長期堅持跑步的人 ， 心率通常在每分鐘50-60次 ， 甚至低于50次/分 。
如果在某一段時間內 ， 運動后心率不降反升 ， 這可能是由于過度運動導致的“跑步過量”現象 。
通過觀察靜息心率的波動情況 ， 可以及時發現跑步過度的跡象 ， 從而調整運動計劃 。

3、肌肉反應
跑步過量會導致肌肉恢復時間延長 ， 這一現象也被稱為“延遲性肌肉酸痛” 。 這種酸痛通常會在運動后1-3天內自然消退 。
但是 ， 當跑步訓練過度時 ， 肌肉酸痛感會持續更長時間 ， 甚至數天也不能完全恢復 。 這是因為過度的運動導致肌肉組織受損 ， 需要更長時間來進行修復和再生 。
為了避免這種情況 ， 需要注意適當減少跑步強度或增加休息時間 ， 以給肌肉充分的時間來恢復 。

4、心理情緒
跑步是一項需要堅持不懈的運動 ， 但過度追求可能會導致心理疲勞 ， 使人感到訓練過度、心理壓力過大等不良情緒 ， 這些情緒會影響跑步的積極性 。
當出現“不想跑”的情緒時 ， 應該尊重自己的感覺 ， 適當休息和調整訓練計劃 ， 以保持對這項運動的熱情和積極性 。
對于身體素質較好的跑者來說 ， 身體不適并不是主要問題 ， 而是心理上的“厭跑”情緒 。
因此 ， 需要重視心理訓練 ， 采取適當的心理調節方法 ， 如放松訓練、改變跑步路線、尋找跑步伙伴等 ， 以緩解情緒壓力 ， 保持跑步的積極性 。

最后 ， 跑步過量的一個最為明顯的危險信號是身體出現損傷 。 過量的跑步會給身體帶來巨大的壓力 ， 導致各種損傷的風險增加 ， 例如肌肉拉傷、骨折等 。

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