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健康跑步是每個跑步愛好者的重要目標 ， 也是那些為了追求更好的成績或是更高的配速的跑者的基礎需求 。 相反 ， 它的核心目的是維護身體健康 ， 提升身體的各項運動能力 。
找到一種適合自己訓練方法是實現這一目標的關鍵 。 盡管許多跑步者認為無傷害跑步幾乎是不可能實現的 ， 但如果能找到正確的方法 ， 完全有可能實現無傷害跑步 ， 從而更好地享受這項運動帶來的快樂和益處 。

回憶起我初次踏足跑步領域的時候 ， 我滿懷信心 ， 每天都在挑戰自我 ， 跑得更遠、更快 。 然而 ， 這種充滿活力的感覺在我遭遇左膝外側的髂脛束綜合癥痛楚之后宣告終結 ， 我無奈地暫停了跑步 。 在休養康復的階段 ， 我深感困擾 ， 但這段經歷讓我深刻認識到 ， 跑步是一項需要持久進行并量力而行的運動 。
今天就和大家分享一下無傷跑步的“3個原則、5個技巧” ， 如果跑者能夠遵循這些建議 ， 他們就有可能實現他們的目標 ， 即在享受跑步的同時保持健康 。

無傷跑步的3個原則：
一、10%原則
建議本周訓練量的增加幅度不要超過上周的10% ， 因為過快的增加訓練量容易造成傷害 。
這個規則最早由《跑者世界》的編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在20世紀80年代提出 ， 他們認為當你開始跑步或暫停一段時間后重新開始跑步時 ， 每周的訓練量增加幅度最好控制在10%以內 。
這一規則的含義是 ， 可以適度增加訓練量 ， 但需遵守最高限制 ， 且若出現不適感需減少訓練量 。 增量前提為前幾次跑步感覺舒適 ， 精神飽滿 ， 且無疼痛等不適感 。

二、跑一天休息一天原則
堅持“跑一天休息一天”的跑步頻率是非常重要的 ， 這樣可以避免受傷 ， 保持身體健康 。
跑步頻率應該是每周3到4次 ， 每次跑步之間需要間隔開 。 跑步后肌肉和身體組織會受到微小的損傷 ， 需要良好的休息、營養補充和48小時后身體才能自行恢復 。

三、按照心率跑原則
老王推薦：在跑步時 ， 建議將心率控制在（180-年齡）次/分鐘以下 。 這種心率對初學者非常適合 ， 無論跑步目的是減肥、放松還是健身 。
速度確實是跑步中一個重要的因素 ， 但過快可能會導致傷病 。 通過控制心率 ， 跑步者可以避免跑得太快而產生危險 ， 并且如果長期保持這個心率跑步 ， 跑步者的速度也會逐漸提高 。
因此 ， 采用控制心率的跑步方法可以幫助人們更有效地達到他們的跑步目標 ， 同時減少受傷的風險 。 這種方法不僅可以幫助初學者逐漸適應跑步 ， 也可以幫助經驗豐富的跑步者提高他們的表現 。

無傷跑步的5個技巧：
跑步中哪些情況容易造成傷害？老王總結了幾個：
1、騰空過高
2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）
3、落地腳部和地面沖擊過猛
4、身體不穩定導致落地不穩定

跑步是一項廣受歡迎的運動 ， 但在錯誤的跑步技術下 ， 可能會導致局部受到額外壓力 ， 長期積累下來就像高壓鍋被堵住出氣孔一樣 。 如果不及時調整 ， 可能會導致受傷 。 以下五個跑步技巧可以幫助您避免大部分受傷情況的發生 。

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