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康健園 | 珍饈美饌共嬋娟 營養學家來把關

健康知識養生常識

康健園 | 珍饈美饌共嬋娟 營養學家來把關
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秋三月 ， “天氣以急 ， 地氣以明” ， 涼秋漸起 ， 吹散了酷夏的炎熱 ， 因酷暑導致的胃口不佳也隨之好轉 。 中秋將至 ， 正是各種時令傳統美食大展風采的時候 ， 食欲大開遇到珍饈美饌 ， 堪稱圓滿 。 然而 ， 進食不當可致身體受損 。 且來聽一聽營養學家的推薦和建議 。
飲食有節
【康健園 | 珍饈美饌共嬋娟 營養學家來把關】金秋佳節 ， 家里不知不覺就多了很多月餅、糕點、炒貨等 ， 太多不舍得扔 ， 有人就把月餅和糕點當做主食 ， 甚至一頓正餐；有人會在日常飲食已經吃飽的情況下 ， 再多吃兩口月餅和糕點 。 這兩種做法都不可取 。
月餅最好選擇單位包裝重量較小的 ， 或者切小塊和家人一起分享 ， 應應景 ， 或者作為正餐外的加餐 ， 淺嘗輒止 ， 畢竟月餅含糖、油量高 ， 熱量也高 ， 不宜多吃 。
若月餅不小心吃多了 ， 吃正餐時需要適當減少主食米飯、烹調油、糖、鹽等的用量 。 燒菜選擇適宜的烹調方式如蒸、煮、燉等 。 畜禽魚蛋奶要適量 ， 保證蛋白質的攝入 ， 不宜過量 。 確保攝入充足的新鮮蔬菜 ， 幫助增加飽腹感 。 餐后適當增加活動量 。 《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入谷類食物200-300克 ， 動物性食物120-200克 ， 這其中包括了每天一個雞蛋 ， 蔬菜不少于300克 ， 其中深色蔬菜宜占一半 。 月餅糕點若吃不完 ， 放冰箱冷凍保存 ， 但最長不要超過3個月 。
物無美惡 ， 過則為災 。 對健康人來說 ， 飲食過量增加胃腸道消化負擔 ， 增加肥胖風險；對老年人來說 ， 會消化不良 ， 積食；對有慢性病的患者來說 ， 吃得過多不利于控制血壓、血糖等 ， 甚至會加重慢性病的病情 。
食物多樣
飲食節制和飲食多樣 ， 是否矛盾？其實這里的“多” ， 指的是品種多 ， 而不是量多 。
《中國居民膳食指南（2022）》強調“平衡膳食模式是保障人體營養和健康的基本原則 ， 食物多樣是平衡膳食的基礎” ， 所以一日三餐應該食物種類全、品樣多 ， 平均每天攝入的不同食物種類最好達到12種以上 ， 每周25種以上 。 例如主食粗細搭配 ， 包括全谷物、薯類和雜豆等 ， 每天達到3種；新鮮的蔬菜、水果每天4種；動物性食物 ， 如畜、禽、魚、蛋 ， 每天宜有3種；奶類、大豆制品和堅果每天可選2種 。
飲食均衡、食物多樣不矛盾 ， 搭配合理才更健康 。
水果適量
秋燥天氣讓人體感覺不適 ， 容易口干舌燥、口唇干裂 ， 飲食宜清淡少辣 。 秋天正是吃各種應季水果的好季節 ， 果實成熟 ， 多汁解渴 ， 推薦當季的水果 ， 如梨、蘋果、柿子等 ， 緩解秋燥 。 水果解渴雖好但不易過多 ， 《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入200-350克新鮮水果 ， 一個中等大小的蘋果可食部分大約是200克 。
限制飲酒
酒 ， 在中國傳統文化中有著獨特的地位 。 中秋賞月 ， 食以月餅 ， 飲以桂花酒；吃蟹佐黃酒 ， 酒也發揮著特殊作用 。 《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天最大飲酒的酒精量不超過15克（相當于高度白酒30毫升 ， 或啤酒450毫升） 。 但任何形式的酒精對人體健康都無益處 ， 過量飲酒會增加高血壓、腦中風等疾病發生的風險 。
沒有飲酒習慣的成年人 ， 不建議因應景而飲酒 。 兒童青少年、孕婦、乳母更不應飲酒 。
佳節臨近 ， 雖美食不可辜負 ， 但總以適度為好 。
高海蓉高鍵（復旦大學附屬中山醫院營養科）返回搜狐 ， 查看更多
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