【入門健身訓練計劃】第一天胸部：杠鈴臥推 6組上、下斜臥推各3組、啞鈴飛鳥4組；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組杠鈴彎舉6組 。第二天腿部：深蹲6組、俯臥屈小腿4組、提踵6組；肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?組、窄距俯臥撐4組、啞鈴頸后臂屈伸4組 。第三天背部：寬距引體向上6組、杠鈴俯身劃船4組、坐姿頸后下拉4組；肩部：推舉4組、前平舉4組、側平舉4組、啞鈴聳肩4組 。第四天休息，鍛煉三天休息一天的循環重復飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了，多吃水果蔬菜，遵循少食多餐，剛運動完吸收能力強，最好30分鐘后再吃東西，最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉 。
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