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怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉 怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉視頻

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怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉 怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉視頻

文章插圖
背部肌群是三大肌肉群之一，發達的背部肌群能保護腰椎不受傷，降低腰椎盤突出的幾率，下面介紹幾個練背部肌群的動作，一起來看看吧！啞鈴俯身雙臂劃船目標肌群： 中部背闊肌
動作過程： 1、屈膝，上體前傾，兩臂直垂握啞鈴，頭不要低垂 。
2、收縮背闊肌，用背部力量將上臂上拉，把啞鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂 。
呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣 。
注意要點： 上拉時主力來自背闊肌的收縮，而不是臀部 。腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡 。
啞鈴俯身單臂劃船目標肌群： 背闊肌，能將兩側背闊肌獨立分開來，彌補背部肌肉不對稱的缺陷 。
動作過程： 1、屈膝，上體前傾，一只手垂直握啞鈴，另一手可撐扶在膝上或凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸 。。
2、把啞鈴重量垂直放到最低，掌向身體將重量拉起 。盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側 。
3、換另一只手重復上述動作 。
注意事項： 1、初始不使用大重量，技術穩定后在逐步增重
2、訓練時腰背平直，否則會損害脊椎 。放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性 。
啞鈴直腿硬拉目標肌群： 練下背、臀大肌和股二頭肌 。
動作過程： 1、兩腳微開，與髖骨同寬，向前屈體，不要屈膝，兩手握住一對啞鈴，不要低頭 。
2、直膝向前屈體向上與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴成站立姿勢 。
注意事項： 1、提啞鈴的過程中，腰要緊繃，不能含胸弓腰 。
2、動作要平穩，以免傷到腰椎 。
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