呼氣收緊腰腹核心緩慢向下 ， 用啞鈴重力保持身體平行 ， 膝關節不超過腳尖完成單臀伸縮力量 ， 保持單腿的大腿前側肌肉支撐 。
3.啞鈴臀橋
啞鈴臀橋是專門防止凹陷臀的基本動作 ， 上半身枕在長椅上維持平衡 ， 雙腳張開與肩同寬啞鈴放在腰臀向上挺胯 ， 呼氣收緊兩側腹肌向上挺至高點5秒 ， 感受腰臀、雙腿、上半身保持三點一線 ， 感受臀部向中間夾緊感覺 。
吸氣脹開腹部向下緩慢放下臀胯 ， 整個過程以臀部收縮為主做完20個 ， 重復提臀做5組
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