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提高立定跳遠水平方法 立定跳遠的提高方法

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提高立定跳遠水平方法 立定跳遠的提高方法

文章插圖
1、蹲起跳 。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習 。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習15～20次，重復3～4組 。
2、單腳交換跳 。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習 。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次） 。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米） 。以上練習重復2～3組 。
【提高立定跳遠水平方法 立定跳遠的提高方法】3、跑跳步 。跑跳步主要是用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性 。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快 。它與舞蹈的“跑跳步”動作類似 。
4、縱跳摸高 。這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常采用的一種練習方法 。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高 。每次練習10次左右，重復3～4組 。
5、蛙跳 。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習 。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢 。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢：連續進行5～7次，重復3～4組 。