今天給大家科譜一種運動方式，這種運動可以改善我們中老年人的腰疼的老毛病，大家可以堅持鍛煉，堅持的時間越長，次數越多，對身體越有利，并且這種運動方式還特別適合冬天室內鍛煉，不用去外邊吹冷風，在室內我們一樣可以練出好身體，敢去堅持一個月，保證你的腰頸椎疼的老毛病都會有所好轉。

文章插圖
01.十點十分運動什么是十點十分運動呢？就是身體首先站直，然后伸開手臂，和地面保持平行，然后把雙臂往上舉，一個手臂指向十點鐘的方向，一個手臂指向十點十分的方向，然后再落回到水平面上，每天早上做這個動作100次，晚上做這個動作100次，堅持一個月就可以看到效果。02.墊腳伸脖運動還記著以前老人帶著去逛廟會看戲的時候，總是習慣的墊著腳尖，伸長脖子，有的時候還趴在墻頭。

文章插圖
其實這個墊腳伸脖運動和我們以前看戲時做的運動類似，就是雙手背在身后，墊著自己的腳尖，往上去拉伸脖子，保持這個姿勢幾秒之后，再重復去做，對健康非常有利。03.脊柱翻滾我們可以平躺在床上或者瑜伽墊上，然后彎曲自己的腿部，保持放松，然后保持上半身的肩關節不動，來扭轉下半身，轉到自己的膝蓋至另一側，這個姿勢保存10秒左右，然后再回到原來的位置上，再做反方向的練習。

文章插圖
注意：這個動作如果是中老年人每個動作可以做3到5次，適合早中晚去練習，年輕人可以每個動作保存20次左右。功效：該動作可以促進腰部血液的循環，起到暖身，瘦腰，改善腰部疼痛的效果。04.貓狗體式運動首先把自己的雙手和雙膝支撐在地板上，在此建議如果膝關節不好的人，可以在膝蓋下邊放一個小抱枕，保持放松的姿勢，來延伸自己的脊椎，然后慢慢去拱起自己的腰背，收緊腹部的肌肉，壓縮自己的脊柱，讓自己的腰腹部保持向上的位置。

文章插圖
然后再慢慢撅起自己的屁股，讓腰部和腹部都往下沉，每個動作可以從5次慢慢增加到30次，建議每天早晚都做一次該運動。功效：該運動可以鍛煉自己脊椎的靈活性，緩解腰疼，鍛煉我們的背部，適合腰疼的中老年朋友和長期坐辦公室的職場人士。

• 雞蛋清性|每天晚上不妨多吃三種食物，營養豐富，延緩衰老，好吃又不貴！
• 肌膚|女性不愿老太快，堅持多吃3種食物，滋補身體，好處多多！
• 中老年|抖音每天發出上億次適度使用提醒
• 人工心臟|山東首例人工心臟植入患者出院，需每天充電
• 孩子每天上課不認真聽講成績直線下滑，多吃益智菜，增長智力腦力
• 血管|高血脂的“特效藥”被發現，每天吃一點，血管通暢，血脂輕松降
• 健康|養生不能只說不做，堅持做到這幾點，身體更健康，壽命更長久！
• 膝蓋|每天跑步，膝蓋卻出問題了！骨科醫生：做到3點或能讓膝蓋好受點
• 貧血|晨起出現4種表現，說明血糖很高了，堅持做兩件事，慢慢改善血糖
• 每天一個雞蛋，是“養生”還是“損壞心血管”？研究后說出真相