蛋白質是生命的物質基礎，是人體最重要的三大能量營養素之一，對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用 。所有生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，因此生命離不開蛋白質 。
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北京大學營養學專家對我們日常生活中的常見食物進行了蛋白質評價 。從蛋白質含量、蛋白質的吸收率，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用 。
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綜合兩方面，專家給出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，小編對應整理了十道好吃簡單的家常菜，盡量用最原始的食材，做出美味營養的飯菜！
第十名：大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆 。是唯一上榜的植物蛋白 。豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等都可以常吃 。
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推薦做法：【小白菜燴豆腐】
1、鍋燒空氣，燒至冒煙，先滑鍋，煎豆腐時才不容易粘鍋 。豆腐貼著鍋邊一片一片放進去，稍微撒點鹽增加底味，晃動鍋慢慢煎，一面煎好后翻過來煎另一面 。把豆腐煎至金黃 。
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2、舀進去兩勺水，燒開以后倒出來，可以去除豆腐表面多余的油脂 。
3、鍋里再燒油，把小白菜倒進去，開最大火進行煸炒，炒出鍋氣，把白菜炒香，斷生以后倒出來，控去多余的汁水 。
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4、鍋不用洗，再次燒油，放蔥姜蒜片、干辣椒一塊爆香 。把小白菜倒進去，加鹽、雞粉、少許糖提鮮，大火翻炒至入味 。
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5、接著倒入豆腐，顛鍋翻幾下，勾點水淀粉，讓料汁均勻裹到菜上面，就可以出鍋了 。
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第九名：瘦豬肉
瘦豬肉的必需氨基酸組成與人體需要接近 。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克 。
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推薦做法：【京醬肉絲】
1、里脊肉切3毫米見方的細長條，切的時候要找準紋理，紋理朝哪，就照著哪個方向切 。不然肉絲容易斷 。山東大蔥剔除硬芯，斜刀切成蔥絲 。
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2、調醬 。碗里面放兩勺甜面醬、一勺海鮮醬，兩勺蠔油用料酒化開，醬要稍微調稀點，太稠了后面炒不勻 。
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3、切好的肉絲加鹽、胡椒粉、雞粉、生抽、老抽上色，順著一個方向把料汁拌勻 。然后分次往里面打蔥姜水，去腥，肉絲也飽滿滑嫩，加蛋清增加滑嫩感 。淀粉鎖水，薄薄的一層就行，最后用油封住，腌上10分鐘 。
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3、豆腐皮開水下鍋，燙幾秒趕緊拿出來，主要是為了去除豆腥味 。然后切成小正方塊 。
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4、鍋里倒寬油，四成油溫時下肉絲，用筷子快速滑散，時間不能太長，30秒鐘后倒出 。
5、鍋留底油，放半勺白糖，炒成糖稀，然后把醬料倒進去一塊攪勻、熬香，醬汁起魚眼泡的時候下肉絲，大火一翻，出鍋前再淋明油即可 。
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第八名：瘦羊肉
羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高 。
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推薦做法：【孜然羊肉】
1、準備一塊羊后腿肉，頂刀切成均勻薄片 。切好以后放入清水中，反復抓洗出里面的血水，然后擠干水分，腌一下 。小蔥一把，洗干凈切成蔥花，再切一點香菜段備用 。
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2、加入食鹽2克、生抽5克，快速抓勻，打入一個雞蛋，繼續抓勻，順著一個方向攪拌兩分鐘，讓肉片吸收蛋液變嫩滑 。再放入一小把玉米淀粉繼續攪勻，然后放在一邊腌制10分鐘 。
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3、鍋內倒油，油溫四成熱，油面平靜不冒煙時，倒入腌好的羊肉片，快速滑炒至肉片定型，把粘在一起的打散，不停的推動，免得肉片趴在鍋底 。中火滑油1分鐘就可以出鍋了 。
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4、鍋內留底油，放入蔥花，炒出蔥香味，倒入羊肉快速翻炒均勻后起鍋 。加入食鹽2克，胡椒粉2克，孜然粉6克，辣椒面3克，再撒入一把白芝麻，快速的翻炒幾下 。
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5、倒入香菜，淋入辣椒紅油，提亮色澤 。轉大火快速翻炒入味后，即可出鍋裝盤 。盤底墊上香菜，把羊肉盛放在里面，美味即成 。
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第七名：瘦牛肉
牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，人體吸收利用高 。脂肪含量比豬肉、羊肉低 。
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推薦做法：小炒黃牛肉
1、黃牛肉一塊，橫刀切成厚厚的薄片，橫刀切能把牛肉纖維切斷，吃起來好嚼不塞牙 。
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2、切好后放入盆中，打入蛋清，加入食鹽、雞粉、蠔油、老抽，順著一個方向攪打均勻，持續摔打，讓牛肉充分吸收蛋清，吃起來更滑嫩 。
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3、起鍋燒油，油熱后放入蔥姜蒜末、野山椒，小火翻炒出香味，再倒入牛肉，轉大火，快速把牛肉炒散，炒出香味 。
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4、牛肉微微變色后，倒入青紅椒和芹菜段，大火翻炒，加入白糖、雞粉、食鹽、生抽、老抽，翻炒化開調料，放入香菜，小炒黃牛肉就做好了 。
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第六名：鴨肉
鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克 。
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推薦做法：乳汁燜鴨肉
1、鴨子剁成小塊，可以讓肉店老板剁 。放清水里洗洗，去除血漬 。然后涼水下鍋進行汆煮 。放點姜片，料酒去腥，一定小火慢慢的加熱，才能把血水全部逼出來 。兩三分鐘后撈出用清水沖洗，去除上面的浮沫 。
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2、先滑鍋，才不容易粘 ?；缅佉院?，把熱油倒出來重新加涼油，放入鴨塊進行煸炒，去除水氣燉出來才香，鴨塊炒出油以后，推到一邊 。把姜、蒜放進去一塊炒，這樣既能去肉腥味，還能增加香味 。
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3、鴨肉炒至皺皮、焦黃以后，加進去三塊腐乳，再倒點腐乳汁，香味更濃郁 。蠔油、生抽提鮮上色，一點陳皮提升口味，翻勻均勻以后加開水 。再倒進去點黃酒去腥，幾個冰糖提鮮 。然后蓋上鍋蓋，中小火燜煮35分鐘 。
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4、時間到掀開鍋蓋再加點胡椒粉、雞粉調一下味，鹽就不用放了 。前面生抽、蠔油的咸味足夠了 。這個時候轉大火，翻炒收汁，一直把汁收黏、收濃，撒上香菜、蔥段，翻勻出鍋 。
【十大高蛋白食物排行榜，優質蛋白質十佳食物】
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最后來個總結：“優質蛋白十佳食物”后五名是鴨、牛、羊、豬、豆，雖是后五名，含量也不低！
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