深蹲|00后女大學生“發育過猛”，身高170cm，身材也太哇塞了吧( 二 ) 運動|翹臀|00后

傳言一：多深蹲就能翹臀
只要深蹲次數多，就是真正能翹臀？
在大多數人眼中，高頻次運動就是高強度，深蹲也一樣，想要快速翹臀就要每天深蹲到力竭，越累越有效。
從科學角度來看，肌肉增長需要完成“超量恢復” 。超量恢復的原理是，肌肉經過外界負荷致乳酸堆積、肌肉撕裂產生酸脹感，以酸脹形式警告身體達到強負荷，只能休息48-72小時和補充蛋白質營養，才能讓撕裂肌肉重新愈合比以前更壯碩，體能超過以前一倍。

所以，高強度的深蹲不是多次數，多次數鍛煉到力竭還要堅持每天鍛煉，會導致三個不良后果：體能不如以前，肌肉無法壯大，身體疲勞且運動過量。
傳言二：大重量就能翹臀
杠鈴深蹲遠比徒手好，在健身界已經成眾所周知的事。美國“三十天挑戰深蹲計劃”就將所有人分徒手深蹲和杠鈴深蹲兩組， 30天后杠鈴深蹲組翹臀1英尺，臀部緊致0.5英寸，佐證了負重深蹲確實比徒手好，以至于很多人背負30斤以上大重量杠鈴來深蹲。

超過自身體能的大重量深蹲，不能翹臀！為什么？這不得不說“運動過量” ，運動本身能強身健體，超過自身承受力的過量運動反而損傷身體。

科學解釋是，劇烈運動中體內產生更多腎上腺素，心率提升免疫力開始下降，劇烈運動過長和負荷過重，原本維持1小時的免疫力持續延伸， 24小時后才能恢復如初。所以，過量運動就會出現競技過度反應、普通過度疲勞，具體表現為：
競技過度反應：反應力下降，平衡感降低，肌肉無法壯碩彈性漸失，暈眩感冒睡覺不爽。
普通過度疲勞：昏睡無力，容易運動性貧血和感冒
衡量運動過量的標準看RPE等級測量表衡量運動強度， RPE是瑞典生理心理學家加納針對運動強度分為1-20等級，從體能與強度維度幫助我們進行運動自測。正常杠鈴深蹲保持50%-64%強度，已經達到70%-80%運動體能。
大重量的杠鈴深蹲也是這樣，超過最大運動心率153次/分以上，自我感覺強大超過64%的15級以上，就是運動過量。當強度運動時，身體感到疲勞或厭倦，ＲＰＥ值會大幅度上升。

傳言三：深蹲就能翹臀
無深蹲不翹臀，因為這句話大家誤會深蹲翹臀這件事。在傳統健美領域，深蹲是復合型全身力量訓練，靠髖部與膝蓋伸展鍛煉臀大肌和大腿前側，但往往出現大腿前側酸痛，臀部毫無感覺的情況。不是深蹲姿勢錯誤，而是難練！

力量訓練的增肌原理是“交替抑制” ，肌肉是成雙進行抗阻力訓練的變大過程，主動屈髖的深蹲肌肉叫主動肌，肌肉收縮就是主動肌繃緊，而對立面的拮抗肌就會放松，一伸一縮完成完整動作。
深蹲的主動肌是屈髖肌肉群“髂腰肌” ，而拮抗肌是后坐的伸髖肌肉“臀大肌” ，深蹲后坐臀大肌太緊，腘繩肌就會參與完成深蹲，結果便是“大腿發力大腿疼，臀部毫無感覺” 。這是姿勢不對嗎？

臀大肌緊張，就是因為長期不良訓練和久坐不動，造成臀肌處于拉長狀態或緊繃縮緊。所以，習慣了久坐不動的生活方式，沒有養成臀部孤立訓練的運動習慣，就會出現深蹲正確也難翹臀的情況！

怎樣做才能真翹臀？通過三個誤區，我們就能知道深蹲難翹臀是源于沒有局部訓練、錯誤訓練方法、過量運動，想要翹臀就需要做到“局部力量訓練” ，臀橋是提升臀大肌高度和緊致臀肌圍度的直接動作，比起復合型深蹲效果更好