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深蹲|00后女大學生“發育過猛”，身高170cm，身材也太哇塞了吧( 三 )

運動00后翹臀深蹲


臀橋動作要領

  • 踩實地面 ， 手臂支撐地面 ， 兩手距離與肩同寬 ， 髖部保持正立位 ，
  • 呼氣帶動髖部向上頂 ， 與上半身保持平直斜面 ， 臀大肌向中間夾緊 ， 雙腿膝關節向中間靠攏防止間距太窄 ， 做到臀部、膝蓋、背部形成三點平行面 ， 保持10秒頂峰不動 。
  • 臀部始終向內夾緊 ， 感受臀部緊繃硬梆梆的感覺 ， 呼氣放松臀部緩慢向下 ， 髖部輕松向下離地面有1尺停住 。

臀橋訓練方法
每次30個 ， 共做5-10組堅持30分鐘 ， 中間休息20秒 ， 感受臀部明顯肌肉酸痛 ， 酸痛過大無法進行停止做力所能及的運動量 。 休息24小時 ， 運動后不要馬上坐下 ， 補充雞蛋和一勺蛋白粉 ， 適當髖部拉伸放松肌肉 。 整體來說 ， 想要翹臀盡量適量做針對臀部的局部訓練 ， 或者多個局部翹臀動作組合 ， 完成整套臀部運動 。
單腿提臀：單腿提臀是直接配合臀橋的提臀動作 ， 針對性解決臀小肌干癟下垂問題 。

匍匐提臀：動態前后匍匐就是放松臀大肌肌肉 ， 幫助日常久坐后臀大肌緊張 ， 可以配合臀橋做組合動作 。
【深蹲|00后女大學生“發育過猛”，身高170cm，身材也太哇塞了吧】