什么時間運動減肥效果最好？對心血管健康更有利？脾胃

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減肥離不開運動，那什么時候運動減肥效果最佳呢？

前不久，研究人員從美國國家健康與營養調查數據庫中收集到5285名健康成年人的運動數據，并將研究人群分為三類：

上午運動組：主要運動時間集中在7:00~9:00之間；
中午運動組：主要運動時間集中在11:00~13:00之間；
晚上運動組：主要運動時間集中在17:00~20:00之間。

研究者分析了3組人群運動時間和身體素質的區別，排除其他變量影響后發現，每天上午7:00~9:00進行中至高強度運動的人群與更低的BMI和腰圍有關。也就是說，上午7:00~9:00運動的人，減肥效果或最佳。

除了減肥效果好，上午運動對心血管健康也有利。

荷蘭萊頓大學的學者發表了一項涵蓋超8.6萬人，平均隨訪時間6-8年的研究顯示：無論日常活動量如何，上午運動對心腦血管健康最有利。

研究顯示，與習慣在中午運動的人相比，習慣在上午（8:00~10:00）運動的人發生冠心病、中風、缺血性中風發生率分別顯著下降16%、17%和21% 。

而且，不論運動總量是多還是少，對心腦血管健康而言，上午運動獲益最多。

如果運動集中在上午，多久算達標呢？

我國膳食指南建議一般成人每天主動運動6000步。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧活動，或75~150分鐘的劇烈強度有氧活動，或等量的中等強度和劇烈強度進行組合。
【什么時間運動減肥效果最好？對心血管健康更有利？】

對于上班族來說，如果想上午運動卻沒有時間，在天氣好的時候，可以考慮騎自行車上班，騎自行車被稱為“黃金有氧運動” ，另外也可以提前一站下車，快步走路到公司，沒有膝蓋疾病等特殊情況的話，到了公司也可以選擇爬樓梯上樓。

如果上午無法達到推薦的運動量，大家也不要沮喪。有研究發現，在日常生活中，每天進行3次持續時間僅1-2分鐘能使心率達到較高水平的間歇性劇烈運動，不但可以調整心率，還可以將全因死亡和癌癥相關死亡風險降低40% ，心血管疾病相關死亡風險降低49% 。

學者們稱這種短時間高強度運動為“零食運動” ，學名叫作VILPA ，即間歇性劇烈生活方式或體力活動。

所以，想要減肥瘦身、保護血管的朋友，如果沒有充分的運動時間，可以優先選擇早上抽出碎片化的時間，運動4-5次，每次1-2分鐘。運動方式可以選擇小跑、快步走、跳操或者跳繩等。

不過要注意，運動需量力而行，即便自覺健康的人也要定期體檢，特殊患病人群如何運動需遵醫囑，以免發生意外。

總之，生命在于運動，大家可以選擇適合自己的運動方式，并持之以恒，長期堅持，可終身受益。

北京協和醫院臨床營養科
于康教授