1、首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合 。
2、初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭 。
3、每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 。
4、啞鈴臥推4組，啞鈴飛鳥4組，俯臥撐4組 。
5、肱二頭??，哑铃单臂弯?組，彎舉6組 。
6、腹肌第二天腿部，深蹲6組 ， 箭步蹲4組，提踵6組 。
【練肌肉一組幾次最好】7、肱三頭??，哑铃俯身臂屈?組 ， 窄距俯臥撐4組，啞鈴頸后臂屈伸 4組 。