1、盤坐而坐，昂首挺胸縮腹，兩手抱于腦后，左手把握住右手手肘 ， 向后拉申胳膊至最大限度并堅持不懈5秒左右 。上下各反復2組 。
2、兩腿釋放壓力坐著床邊，膝關節彎折 ， 緊貼路面，左手胳膊向左邊挺直，右手手肘彎折夾持左手胳膊，并向左邊拉申，堅持不懈5秒左右 。上下各反復2組 。
3、左腳往前挺直，左腿盤腿，漸漸地前伸上身使其接近腳部，覺得到大腿后側及屁股被拉申，堅持不懈10秒鐘 。留意背部要伸直，腹部縮緊 。上下各反復3組 。
【床上拉伸訓練方法】4、左腳膝關節立起，左腿盤腿 ， 兩手手肘緊貼床面 ， 上身前伸至最大限度并堅持不懈10秒鐘 。上下各反復3組 。
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