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世界骨質疏松日｜骨質疏松癥是老年人的“專利”？預防骨質疏松，別一“鈣”而論！( 二 )

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怎么才能不讓骨骼健康輸在起跑線上呢？
第一 ， 保持營養均衡 ， 有利于骨骼健康 。 飲食方面 ， 應該注意攝入富含鈣、維生素D、蛋白質、維生素K和鎂的食物 。 1～18歲年齡段人群 ， 每天需要攝入鈣700～1300毫克 。 4～18歲年齡段人群 ， 每天需要攝入蛋白質19～50克 ， 加強奶制品、蛋類、新鮮魚和肉類的攝入 。 要注意營養搭配 ， 增加有利于骨骼健康的食物配比 。
第二 ， 堅持運動有助于提高峰值骨量 。 建議規律地進行體育鍛煉 ， 培養長期運動的習慣 。 當然 ， 也要避免過度鍛煉 。 建議每天進行60分鐘以上的有氧運動 ， 如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等 。 每周至少3天進行肌肉力量運動 ， 每次60分鐘或更久 ， 包括跑步、跳繩、打籃球、打網球和進行抗阻訓練等 。
第三 ， 要避免不良的生活嗜好 ， 如嗜煙、酗酒 ， 過量飲用碳酸飲料、咖啡等 ， 還要避免太瘦 。 另外 ， 要積極治療可能影響骨骼健康的疾病 ， 如神經性厭食癥、炎性腸病等 。
總之 ， 我們要重視骨質疏松癥的預防 ， 關注預防骨骼疾病最關鍵的階段 。 處于兒童、青少年時期的孩子要加強營養和運動 ， 改變不良的生活習慣 ， 以達到理想的峰值骨量 。
18歲以上至40歲
增加日照 ， 強健骨骼
在青少年時期積累骨量后 ， 18歲以上至40歲年齡段人群要做好骨骼健康的維護 ， 特別是要注意日曬 ， 保證骨骼擁有充足的維生素D 。
維生素D在人體中有兩個主要作用：一是維生素D在體內活化以后直接促進腸鈣吸收 ， 讓血鈣維持良好水平 ， 為骨骼生長提供重要原料；二是可以促進骨骼的代謝和成熟 ， 讓骨骼的形成和吸收之間達到平衡 。
當維生素D含量低的時候 ， 人體的血鈣會偏低 ， 從而激發甲狀旁腺激素分泌過多 ， 導致甲狀旁腺功能亢進 ， 促進骨吸收 ， 容易引發骨質疏松 ， 這是老年人骨質疏松癥的一個重要發病機制 。 另外 ， 缺乏維生素D的人會有無力感 ， 容易跌倒 ， 增加骨折風險 。
充足的日光照射對提高維生素D水平很有幫助 。 皮膚在陽光紫外線的照射下產生的維生素D ， 即內源性維生素 ， 是體內維生素D的重要來源 。 外源性的維生素D ， 如一些深海魚、魚肝油、菌菇類植物中也含有維生素D 。 可以通過食物補充維生素D ， 但其中的維生素D含量一般不是很多 。
增加日照 ， 多曬太陽 ， 是保持維生素D營養水平的重要方法 。 一般來講 ， 在春、夏和秋季 ， 北京時間上午10時到下午4時 ， 將面部和雙上臂暴露于陽光下 ， 每次累計15～30分鐘 ， 每周保持3次 ， 基本上能夠滿足人體維生素D的營養需求 。 但需注意避免強光照射 ， 以防灼傷皮膚 。
此外 ， 還可以選擇一些維生素D補充劑 。 推薦每天200IU 。 如果是維生素D缺乏病癥患者 ， 每天補充劑量可能要更多 ， 具體需要專業的醫生來評估 。
40歲以上至65歲
骨量篩查 ， 防患未然
40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質疏松癥 ， 每年進行骨量篩查 ， 早發現、早診斷、早治療 。 骨量指單位體積內的骨組織含量 ， 可以通過骨密度檢測得到 。 骨密度是骨骼強度的一個重要指標 ， 是一個絕對值 。 骨質疏松癥的發生與基礎骨量積累和增齡后骨量流失密切相關 ， 早期并無明顯癥狀 ， 發生時通常悄無聲息 ， 可以說是沉默的“健康殺手” 。
骨質疏松性骨折發病率高、致殘率高 ， 治療費用高 。 骨質疏松癥患者每次發生骨折之后 ， 再發生骨折的風險也會成倍增加 。
防止骨質疏松癥 ， 什么時候都不早 ， 防止脆性骨折 ， 什么時候都不晚！