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人老腿先衰，如何改善？( 二 )

深蹲啞鈴

  • 也可以單純的抬起左腳 ， 或者微微將左腳往前伸 ， 下蹲時將重量完全放在右腿 。
  • 兩手保持叉腰 ， 注意兩腿的每組數量一致 。


    • 6.握持式深蹲


    這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外 ， 和一般的深蹲沒有太大區別 。





    步驟：


    • 兩腳距離稍微比臀部寬 ， 腳尖向外45° 。
    • 兩手將啞鈴握持在胸前 ， 呈托舉狀 ， 后背挺直 ， 挺胸 。
    • 利用全腳掌的力量完成動作 。


    7.杠鈴深蹲


    研究表明：負重深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉 ， 同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力 。





    步驟：


    • 雙手托舉杠鈴靠在后背 ， 站立姿勢保持一般深蹲的樣子 ， 保持后背挺直、頸部不要彎曲 。
    • 深蹲的過程中 ， 用后背、肩部和手去支撐杠鈴 ， 而不是利用脖子 。
    • 保持腳掌的全著地 ， 后背整個過程挺直 。


    8.杠鈴前深蹲


    就是背部杠鈴深蹲的變式 ， 只是對于膝蓋有不適的人更加有利 。





    步驟：


    • 和背部的杠鈴深蹲沒有什么區別 ， 除了把啞鈴放在了胸前外 ， 手肘指向地面 。
    • 如果在沒有辦法使用杠鈴的時候 ， 也可以用啞鈴來替代 。
    • 身體下降時 ， 盡量讓手肘接觸膝蓋 ， 但是不用觸碰膝蓋 。


    9.箭步蹲


    這項動作看起來就和弓箭步差不多 。 可以通過將后腳放在平臺上來增加動作的難度 。





    步驟：


    • 雙手握持杠鈴靠于背部 ， 兩腳前后分開 ， 一只在前一只在后 。
    • 保持后背的挺直 ， 身體下降時兩腿同時彎曲 ， 直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面 ， 盡量做到兩腳膝蓋分別呈90° 。
    • 前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度 。 兩腳完成每組運動后交替進行 。


    10.相撲式深蹲


    和握持式深蹲比較相似 ， 不同點就是握持啞鈴的方式不同 。 這需要利用到腹肌和背部肌肉的力量 。





    步驟：


    • 兩腳距離比臀部稍寬 ， 兩腳向外45° 。
    • 兩手握持啞鈴 ， 下垂 ， 位置于兩腿之間 。
    • 身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面 ， 但是不接觸地面 。




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