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人老腿先衰，如何改善？

深蹲啞鈴

人老腿先衰，如何改善？

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人老腿先衰，如何改善？



新手練胸 ， 老手練背 ， 高手練腿 。 都說人老腿先衰 ， 如何改善？我們今天分享練腿的方法如下~


1.徒手深蹲


在開始其他變式之前 ， 應該先學會最基礎的動作 ， 目的是為了充分從其他變式中獲得最大限度地好處 ， 同時避免運動損傷 。





步驟：


  • 兩腳距離稍比臀寬 ， 腳尖稍稍朝外 ， 身體重量平均分配在兩腳掌 ， 保持后背挺直 。
  • 身體下降時 ， 膝蓋不超過腳尖的垂直高度 ， 臀部往下就像是往板凳上坐一樣 ， 與此同時將雙手打直往前 ， 維持在胸部的高度 。
  • 往下時盡全力 ， 注意保持挺胸 ， 后背挺直 ， 逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖 。


2.囚式深蹲


這個變式和一般的動作沒有太大的區別 ， 只不過對于平衡和協調感的要求更高 。 因為雙手是靠在后腦勺的 ， 所以需要更多的腹部力量來保持上身的正直 。



【人老腿先衰，如何改善？】

步驟：


  • 先以無負重深蹲的姿勢站好 ， 但是把雙手放在后腦勺 。
  • 保持挺胸 ， 后背挺直 。
  • 盡量不要讓腳尖離開地面 ， 即使是為了保持平衡 。


3.普利耶式深蹲


這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作 ， 要求兩腳外張 ， 距離更寬 ， 側重于鍛煉大腿內側肌肉 。





步驟：


  • 兩腳距離較寬 ， 兩腳外張45° ， 兩手可以叉腰 。
  • 也可以往前伸維持在胸部高度 ， 或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。
  • 身體垂直下降 ， 而不是微微向前傾 。


4.跳躍式深蹲


這項加強版的變式要求稍高 ， 要在完全熟練基礎的深蹲后再考慮做這個動作 ， 同時確保你膝蓋的健康狀況 。





步驟：


  • 初始動作和一般深蹲一樣 ， 身體往上時利用腿的力量跳躍 ， 雙手在身體跳躍至空中時往后擺 。
  • 跳躍至空中時 ， 盡量讓雙腿保持正直 。
  • 接觸地面時膝蓋彎曲 ， 吸收來自于地面的作用力 ， 然后繼續動作 。


5.單腿深蹲


對于很多人來說 ， 單腿深蹲都很有難度 ， 當然好處也是很多的 ， 能夠幫助調整自己的不平衡感 。





步驟：