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第380篇原創文章
不知道你有沒有這樣的困擾：我吃得并不算太多 ， 平時也基本不沾飲料甜點 ， 偶爾還會做做運動 ， 可為什么我就是瘦不下來呢？瘦不下來也就算了 ， 還一年比一年胖……收入穩步下降 ， 體重穩步攀升 ， 腰包漸緊人不瘦 ， 比憂傷更憂傷的是絕望 。
前些天 ， 我門診就接待了這樣一位青年才俊 ， 家里沒有慢性病家族史 ， 自己再年輕點兒的時候也不胖 ， 多年來一天只吃兩頓飯 ， 碳水雖然不多但蔬菜絕對不少 ， 不抽煙不喝酒不吃零食不沾添加糖 ， 每天補復合維生素和益生菌 ， 一周還會去健身房深耕90分鐘器械加有氧 。 但體重就是高居不下 。 好容易通過減少飲食瘦了五六斤 ， 一個國慶長假就迅速反彈回原點 。 連續三年查血膽固醇、尿酸、空腹血糖都高 。 才三十出頭的小伙子 ， 怎么也接受不了來自身體的這份倔強 。
聽起來真的挺委屈的 。
但仔細詢問后 ， 發現他的飲食除了結構上有問題（肉類太多、脂肪不少、碳水不足） ， 還有兩個非常致命的習慣：①晚飯吃得太晚 ， 最早也要8-9點 ， 常常拖到9-10點；②睡得太晚 ， 基本上就是凌晨1點才就寢 。 而運動方面 ， 雖然每周累積180分鐘中高強度運動 ， 但也只是近兩個月的事兒 。 平時的碎片運動不足 ， 每天步數平均在三四千步左右 ， 偶爾能在四五千步 。
今天咱們要說的 ， 就是上面的第一點：晚餐時間 。 事實上 ， 晚餐太晚 ， 或者晚上擼夜宵 ， 是最容易讓體重、尤其是肉嘟嘟的小脂肪蹭蹭蹭的“訣竅” 。 這還不算憂傷 ， 比讓我們長肥更憂傷的是這背后的機理——不只是變胖 ， 還會改變我們的代謝 ， 從好幾個方面讓我們餓得更快、吃得更多、消耗得更少、胖得更迅猛……
可以說相當于引爆了一枚催肥小核彈！

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一起來看看CellMetabolism上發表的來自哈佛醫學院的最新研究結果 。 這項研究雖然只有16名參與者 ， 卻非常有參考價值 ， 在既往觀察性研究和對照研究已經證實的“吃飯太晚會增肥”結論的基礎上 ， 從代謝角度進一步證實了 ， 三餐尤其是晚餐時間太晚 ， 會從4個方面讓人更容易發胖（誘發肥胖）：
增加次日蘇醒后的食欲 ， 并改變食欲調節激素
降低次日蘇醒后的能量消耗
降低此后24小時內核心體溫
改變脂肪組織基因表達 ， 促進脂肪儲存/囤積
真的別小看了晚餐 ， 只要把它拖延成夜宵 ， 就能讓你沒有最胖只有更胖 。 如果你再晚睡 ， 那就等同于開動了增肥的小馬達 ， 向著肥胖突突突突突一路狂飆！
快來具體了解一下上述四件套對身體的影響程度吧 。

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我們先了解一下這個研究的試驗方法 。 在對16位超重/肥胖參與者（平均BMI28.7±0.6kg/m2）從營養攝入、體力活動、睡眠和光照等幾方面都進行了嚴格的“預調整”后 ， 遵照同樣嚴格的質控 ， 分別進行2個階段的試驗（先后順序隨機） ， 即按照2個不同的時間表吃完全一樣的飯菜 。 其中一個階段為早進食 ， 即在一天中的9點、13點和17點完成早中晚三餐 。 另一個階段為晚進食 ， 三餐時間均往后延遲4個小時 ， 即在一天中的13點、17點和21點完成早中晚餐 。 每個階段持續6天 ， 兩個階段之間有3-12周調整期 。
參與者的饑餓感、食欲、血液樣本、體溫水平、能量消耗以及脂肪組織樣本等 ， 都被隨時記錄采集分析 ， 最終得出如下結果：

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