做引體向上的技巧掰杠做引體向上的技巧 _經驗分享

文章插圖
引體向上是廣為人知的運動，大家可能從小開始就會接觸到引體向上，看起來引體向上非常簡單，但其實真的做起來，很多人動作不標準，又做不了幾個，往往鍛煉效果很差。那么有什么做引體向上的技巧可以幫助鍛煉呢？動作技巧動作方面應該是大家最容易犯錯，也是大家最關注最能明顯提升運動效果的。
技巧一：動作完全做引體向上不能拉起時頭部剛過橫桿，也不能下放時還彎曲著手臂下放不完全。這樣的鍛煉縮短了運動路程，肌肉不能得到完全伸展和收縮，刺激不夠，降低了鍛煉效果。正確做法是拉起時要到下巴超過橫杠才能停止，稍作停頓下降；下降時手臂只能微屈。
技巧二：不向身體借力動身體、大幅度蹬腿、過分拱腰，用這些方式向身體借力，幫助輕松拉起，這些做法嚴重影響了鍛煉效果，使背部發力不完全，對背部刺激不夠，影響鍛煉效果。并且過度拱腰還會傷害腰背。做引體向上是為了鍛煉而不是單純為了做的更多更輕松。正確做法是運動時收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀干不動，上腹部緊繃和脊柱的中立，防止過度拱腰，雙腳搭在一起，以免亂動。
技巧三：身體不要左右傾斜因為左右力量不同，很多人會在做引體向上時有身體左右傾斜的情況，尤其在力竭時十分明顯。這樣的錯誤會導致左右肌肉不能均衡發展，加大左右身材好力量的差距化。解決方法是加強對弱勢側的控制，在動作不對時及時調整或者停止訓練，寧可少做不要做錯。
技巧四：速度緩慢做引體向上不要圖快，利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。在拉起和下放時要緩慢進行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時也要用力控制慢慢下降，不能放松放任身體自由下降，不然不僅鍛煉效果減了一半，還容易傷到肩膀。
技巧五：往后內收肩胛骨引體向上是沒有收緊肩胛骨，造成背部發力不對，從而不能起到有效的鍛煉背部的效果，與運動目的相離。
正確做法是拉起時用背部發力，感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感。
技巧六：胸部迎向單杠拉起時感受胸部挺起，然后用胸部向橫桿迎去，這個方法可以幫助動用背部肌肉發力，更好的鍛煉背部。
運動中千萬不能含胸駝背，這樣會無法收緊背闊肌，從而失去鍛煉效果。
鍛煉部位技巧引體向上主要動用到手臂和背部的力量，通過不同的姿勢，可以對手臂和背部進行側重鍛煉。
手臂鍛煉技巧手臂鍛煉可以采用反手、窄距的握法進行鍛煉。引體向上反手會動用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二頭?。?鍛煉強壯有力的手臂。而握距越窄，對手臂的鍛煉也就更強。因此手臂強的人用反手引體向上也可以比正手做的更多。
背部鍛煉技巧想要鍛煉背部，就一定要用正手的握法并保持較寬的握距。正手對手臂二頭肌的刺激減少，更多的使用背部肌肉發力，最主要鍛煉的是背部的背闊肌與菱形肌。而握距越寬，對背部的刺激也就越多。
輔助鍛煉技巧如果引體向上一開始做不上去，那么可以使用輔助鍛煉的方法，逐漸熟悉運動，慢慢增強運動能力。
跳躍引體向上將箱子放置于單杠下，手握單杠，踩在箱子上跳起幫助完成引體向上的拉起動作，隨后緩慢下降并重新跳躍進行。這個方法在無法拉起時效果很好。
使用彈力帶將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓練者腿部或腰部。這個方法在做引體向上時可以幫助訓練者減輕一部分的手臂和背部用力。
同伴扶腿在訓練者進行引體向上拉起時同伴扶腿幫助上升，然后讓訓練者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能過大，以免訓練者完全依靠同伴力量，不能得到有效鍛煉。
呼吸技巧引體向上采用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過程中完成。下面的兩種呼吸方式都可以用于引體向上：
1.引體上升時快吸氣，身體下降時慢呼氣。
2.引體上升時瞬間閉氣并快呼氣，身體下降時慢吸氣。
注意引體向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我們平時說話時的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。
訓練安排技巧引體向上是個好動作，但是不能一味貪多，無節制的練習。
正確做法是：每周做3-4次，至少隔一天進行練習，一天3-5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。新手可以適當降低次數和組數，隨著運動能力的增強，也可以逐漸增加難度，比如負重引體向上，正反手引體向上等。
隔天訓練是保證肌肉的休息和恢復，以免過度疲勞反而造成肌肉的薄弱無力，影響鍛煉效果。
【做引體向上的技巧掰杠做引體向上的技巧】

做引體向上的技巧掰杠 做引體向上的技巧

做引體向上的技巧掰杠做引體向上的技巧