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引體向上輔助訓練方法 引體向上輔助訓練方法與理解

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引體向上輔助訓練方法 引體向上輔助訓練方法與理解

文章插圖
引體向上是一個簡單但鍛煉效果非常強的運動 ， 他能幫你鍛煉出強壯有力的背部和手臂 。但是很多人嘗試做引體向上，卻因為一開始體重過重，力量不足等原因導致無法完成 。那么有什么方法可以幫助做好引體向上呢？這時候就需要用引體向上輔助訓練方法了 。單臂啞鈴劃船很多人做不了引體向上，主要是因為手臂和背部力量不夠，單臂啞鈴劃船可以很好的鍛煉手臂和背部 。
做法：
1.找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面 。右手抓住啞鈴自然垂放 。
2.肩部放松 ， 背部夾緊 ， 然后用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓 。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴 。
3.左右互換重復訓練 。
坐姿劃船坐姿劃船也能很好的鍛煉手臂和背部肌肉 。
做法：
【引體向上輔助訓練方法 引體向上輔助訓練方法與理解】
1.將10-15cm高的健身臺放在拉繩劃船器的座椅上 。坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死 。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置 。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度 。背部應該略彎 ， 挺胸 。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展 。這是動作的起始位置 。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部 。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密 。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置 。
懸掛肩胛上拉懸掛肩胛上拉可以有效鍛煉背闊肌 。
做法：
手臂伸直懸掛于單杠上，肩胛上提至肩部與耳朵接近，隨后背部下拉放下肩胛 。
引體向上下半程練習引體向上放下部分（下半部）比上拉過程練習難度較低，可以逐漸幫助引體向上的完成 。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單杠，然后緩慢下降至手臂完全伸直，下降過程持續5-10秒 。之后再重復動作 。



垂直懸掛垂直懸掛是引體向上放下最低點時的動作，可以幫助熟悉引體向上用力 。
做法：
雙手抓握單杠，自然伸直懸掛 。
屈手懸掛屈手懸掛是升上最高點時的動作 。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單杠，保持該姿勢直至支撐不住 。
跳躍引體向上站在箱子上，借助腳部力量跳躍起來完成引體向上動作，下降后重新跳躍進行 。這個方法可以減輕上升時手臂和背部的用力 。
使用彈力帶將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓練者腿部或腰部，借以完成引體向上 。這個方法可以對減輕上升和下降時的手臂和背部用力都有好處 。
他人幫助練習尋找伙伴，在訓練者做引體向上時同伴扶住雙腿上舉，幫助訓練者上升，之后再扶住雙腿慢慢幫助下降 。這個方法要求同伴力度要控制好，不能過度用力幫助，以免降低訓練者訓練效果 。